સૂક્ષ્મ વ્યાયામ પાછળનું સાયન્સ સમજીએ

સૂક્ષ્મ વ્યાયામ પાછળનું સાયન્સ સમજીએ

શરીરમાંથી તમસ તત્ત્વ ઓછું થાય છે, પ્રાણ ઊર્જાના પ્રવાહમાં ક્યાંક વિક્ષેપ થયો હોય તો એ પણ દૂર થાય છે

સાવ સામાન્ય લાગતી હાથ, પગ, શોલ્ડર, ગરદનની મૂવમેન્ટ્સ તમારા અનેક રોગોને દૂર કરવા સમર્થ છે. નિયમિત સૂક્ષ્મ વ્યાયામ કરનારને સાંધાના દુખાવા થવાની સંભાવના ઘટી જાય છે, શરીરમાંથી તમસ તત્ત્વ ઓછું થાય છે, પ્રાણ ઊર્જાના પ્રવાહમાં ક્યાંક વિક્ષેપ થયો હોય તો એ પણ દૂર થાય છે અને એવા તો ઘણા ફાયદા છે..

આપણા શરીરમાં રહેલી પ્રાણ ઊર્જાને કારણે જ આપણું અસ્તિત્વ છે. પ્રાણાયામ, મુદ્રા અને આસન દ્વારા પ્રાણ ઊર્જાનું નિયમન શક્ય છે. પરંતુ એવી જ એક સરળતમ પદ્ધતિ જે આ સૂક્ષ્મ શરીર ગણાતી પ્રાણ ઊર્જાના નિયમન માટે મહત્ત્વની મનાય છે એ છે સૂક્ષ્મ વ્યાયામ. ખૂબ જ સામાન્ય ગણાતી અને દરેક આસાનીથી કરી શકે એવી સાંધાની કસરતોના અકલ્પનીય લાભો છે. તૈત્તિરિય ઉપનિષદમાં પંચ કોષીય અસ્તિત્વની ચર્ચા થાય છે. આ પંચ તત્ત્વીય અસ્તિત્વને સૂક્ષ્મ વ્યાયામ પ્રત્યક્ષરૂપે અને ત્વરિત અસર કરી શકે છે. હંમેશાં લો પ્રોફાઇલ રહેલી સૂક્ષ્મ વ્યાયામની વિવિધ કસરતો અને એ કેવી રીતે ઉપયોગી છે એ દિશામાં આજે વાતો કરીએ.
આપણા શરીરની સંરચના આપણે સારામાં સારી રીતે જીવી શકીએ એ રીતે કરવામાં આવી છે. શરીરના સાંધા એટલે કે જૉઇન્ટ્સ પણ આ જ સંરચનાનો ખૂબ જ મહત્ત્વનો ભાગ છે. આજે આપણે કોઈ પણ મૂવમેન્ટ કરી શકીએ છીએ, વાંકા વળી શકીએ છીએ, હાથમાં કોઈ વસ્તુ પકડી શકીએ છીએ. વ્યવસ્થિત ચાલી અને દોડી શકીએ છીએ, કૂદકો મારી શકીએ છીએ અને એવી તો અઢળક બાબતો આપણા રૂટીનમાં છે જે આપણે કરી શકીએ છીએ એની ક્રેડિટ જાય છે આપણા શરીરમાં આવેલા લગભગ ૨૫૦થી ૩૫૦ જેટલા જૉઇન્ટ્સને. બે હાડકાંઓને જોડીને આપણી ફ્લેક્સિબિલિટી અને બૅલૅન્સને જાળવી રાખવાનું કામ આ જૉઇન્ટ્સ કરે છે. આ જૉઇન્ટ્સમાં માત્ર બે હાડકાં જ નથી હોતાં, પરંતુ કાર્ટિલેજ, સાઇનોવિઅલ ફ્લુઇડ જેવા ટિશ્યુઝ પણ હોય છે જે બે હાડકાંને એકબીજા સામે ઘસાતાં અટકાવે છે. વધતી ઉંમર સાથે બે જૉઇન્ટ્સને લુબ્રિકેટ કરતા સાઇનોવિઅલ ફ્લુઇડની માત્રા ઘટે અથવા કાર્ટિલેજને ઘસારો લાગે અથવા એમાં સોજો આવે ત્યારે સાંધાનો દુખાવો થઈ શકે છે. સાંધાના હિસ્સામાં રહેલા આ લિક્વિડ અને કાર્ટિલેજની હેલ્થ જાળવવા માટે સૂક્ષ્મ વ્યાયામ મહત્ત્વનો રોલ અદા કરે છે. આ બે જૉઇન્ટના હિસ્સામાં ક્યાંક ખાલી પોલાણ પણ હોય છે. યોગ અને આયુર્વેદની દૃષ્ટિએ આ પોલાણમાં આકાશ તત્ત્વનું આધિપત્ય હોય છે. આ ખાલી પોલાણમાં શરીરને ન જોઈતા વધારાના કેમિકલ્સ જમા થાય છે. જેમ કે મેડિકલ સાયન્સની દૃષ્ટિએ વધારાનો યુરિક ઍસિડ આવા સાંધાના ભાગમાં એકઠો થાય અને પરિણામે ત્યાં સોજો આવે અને સામાન્ય મૂવમેન્ટ્સમાં પણ અગવડ ઊભી થાય. આયુર્વેદની દૃષ્ટિએ આ જ સાંધાના ભાગમાં આમ ટૉક્સિક પદાર્થ, અપચાને કારણે વધેલા નકામા પદાર્થ ભેગા થાય છે જે સમયાંતરે બ્લડ સર્ક્યુલેશનમાં વિક્ષેપ ઊભો કરે અને પ્રાણ ઊર્જાના વહનમાં નડતર ઊભું થાય છે. સાંધાને લગતી આવી ઘણી સમસ્યાને દૂર કરવા અને આ સમસ્યાઓને કારણે શરીરની અન્ય સિસ્ટમમાં ઊભી થઈ શકનારી સમસ્યાઓને છેડે રાખવા માટે આપણી આહારશૈલી, જીવનશૈલી, સ્ટ્રેસ અને રોજબરોજની ઍક્ટિવિટી એમ બધું જ મૅટર કરે છે જેમાં સૂક્ષ્મ વ્યાયામની કસરતો બહુ જ મહત્ત્વનો ભાગ ભજવી શકે છે.
છે શું સૂક્ષ્મ વ્યાયામ?
ભૂતપૂર્વ વડા પ્રધાન ઇન્દિરા ગાંધીના યોગ ગુરુ સ્વામી ધીરેન્દ્ર બ્રહ્મચારીએ સૂક્ષ્મ વ્યાયામની કેટલીક ટેકનિક્સ આપી છે. સ્વામી ધીરેન્દ્ર મહર્ષિ કાર્તિકેયના શિષ્ય હતા. તેમણે કેટલીક એવી ડાયનૅમિક પદ્ધતિઓ આપી જે તમારા સૂક્ષ્મ શરીરને સક્રિય કરીને તમારી યાદશક્તિ, બૌદ્ધિકતા, વિલપાવર વધારે છે એવો દાવો કરવામાં આવ્યો. કેટલાક નિષ્ણાતો કહે છે કે ધીરેન્દ્ર બ્રહ્મચારીએ આપેલી ટેક્નિક્સ પ્રમાણે સૂક્ષ્મ વ્યાયામ કરો તો આસન કરવાની આવશ્યકતા નથી રહેતી. અમુક સાંધાઓને ફોકસ કરીને થતી આ કસરતો તમારા શરીરના ગુણોને બદલી શકવા સમર્થ છે. આ જ સંદર્ભે છેલ્લાં પંદરેક વર્ષથી યોગના ક્ષેત્રમાં સક્રિય યોગગુરુ ઉદય થેવર કહે છે, ‘યોગમાં જાગૃતિ મહત્ત્વની બાબત છે. જ્યારે તમે શ્વાસોચ્છ્વાસની અવેરનેસ સાથે શરીરના સાંધાઓને ડાયનૅમિક એટલે કે સતત અને સહેજ ઝડપ સાથે હલનચલન આપો છો ત્યારે એ તમારા શરીરના રક્ત પરિભ્રમણને વધારે છે એ દેખીતો લાભ છે. એ સિવાય આપણા સાંધામાં તમસ ગુણનું પ્રમાણ વધી જાય છે જો એને મૂવમેન્ટ ન અપાય. એટલે સૂક્ષ્મ વ્યાયામ કરવાથી તમારામાં રહેલો તમસ ગુણ ઘટે, તમે સતર્ક અને જાગ્રત થઈ જાઓ. ઊંઘરેટાપણું દૂર જાય. માત્ર તમસ જ નહીં આપણા મનનું સ્ટ્રેસ પણ આ જૉઇન્ટ્સમાં જમા થતા હોય છે. જ્યારે જૉઇન્ટ્સને મૂવમેન્ટ આપો છો ત્યારે આ સ્ટ્રેસ પણ હળવું થતું હોય છે. સૂક્ષ્મ શરીર પર એટલે કે આપણી પ્રાણ ઊર્જાનો ફ્રી ફ્લો પર એટલે જ સૂક્ષ્મ વ્યાયામ તરત પ્રભાવ પાડે છે.’
શું ધ્યાન રાખવું જોઈએ?
આસનોમાં સ્ટેટિકપણું એટલે કે સ્થિરતા મહત્ત્વની છે જ્યારે સૂક્ષ્મ વ્યાયામ મૂવમેન્ટ સાથે થાય છે. વ્યાયામ શબ્દ જ શરીરની ઝડપ સાથે સંકળાયેલો છે. યોગગુરુ ઉદય થેવર કહે છે, ‘જુદી-જુદી યોગ સ્કૂલ્સ સૂક્ષ્મ વ્યાયામને જુદી રીતે જુએ છે. જિમમાં વૉર્મઅપમાં પણ અમુક જૉઇન્ટ મૂવમેન્ટ્સ સામેલ કરવામાં આવે છે. જોકે જ્યારે યોગ સાથે આપણે સૂક્ષ્મ વ્યાયામની વાત કરતા હોઈએ ત્યારે એમાં બે મુદ્દા મહત્ત્વના છે. સૌથી પહેલાં તમારું શ્વસન એ મૂવમેન્ટ્સ સાથે કનેક્ટેડ હોવું જોઈએ અને બીજું, તમારી ક્ષમતા અનુસારની ઝડપ. ધારો કે તમને આર્થ્રાઇટિસ જેવી કોઈ સમસ્યા પહેલેથી જ છે અને તમે ઝડપથી હાથના સાંધાઓને લગતી કોઈ સૂક્ષ્મવ્યાયામની પ્રૅક્ટિસ કરો છો તો તમારી સમસ્યા વધી પણ શકે છે. તમારી ક્ષમતાને સમજીને તમારી વ્યક્તિગત કન્ડિશનનો અભ્યાસ કરીને તમારે કયા સૂક્ષ્મ વ્યાયામ કરવા અને કયા નહીં એનો નિર્ણય લેવો જોઈએ. ઘૂંટણની ઢાંકણી ઘસાતી હોય, ઘૂંટણના સાંધામાં સોજો હોય અને તમે આડેધડ ઘૂંટણ વાળવાના સૂક્ષ્મ વ્યાયામ કરવા માંડો તો તમારી તકલીફ વધી પણ શકે છે. બેશક અનુભવી શિક્ષકની નિગરાણીમાં સાંધાને લગતી સમસ્યા પછી પણ અમુક તમને અનુકૂળ આવે એવા વ્યાયામ કરશો તો ટૂંકમાં તમારું બ્રીધિંગ અને તમારી જાગૃતિ એ બાબતો સૂક્ષ્મ વ્યાયામ કરતી વખતે ધ્યાનમાં રાખવી જ જોઈએ.’
ટૂંકમાં કહેવું હોય તો એટલું કહી શકાય કે તમારા જૉઇન્ટ્સની હેલ્થ લાંબા ગાળા માટે જાળવી રાખવી હોય, શરીરમાં રક્તનું સંચારણ સુધારવું હોય, ફ્લેક્સિબિલિટી વધારવી હોય, ટેન્શન દૂર કરવું હોય અને ચેતાતંત્રને રિલૅક્સ રાખવું હોય તો સૂક્ષ્મ વ્યાયામ અનિવાર્ય છે.

ADVERTISEMENT

સૂક્ષ્મ વ્યાયામના કેટલાક લાભ

સ્નાયુઓનું લચીલાપણુ અને એની સ્ટ્રેંગ્થ વધારે.
તમારા લીગામેન્ટ્સની ફ્લેક્સિબિલિટી વધારે.
શરીરમાં સંતુલન અને કો-ઑર્ડિનેશન વધારે.
રક્તપરિભ્રમણ સુધારે.
રોગપ્રતિકારક શક્તિ વધારે.
શ્વસન સુધારે.
નાડીના શુદ્ધિકરણમાં મદદરૂપ થાય.
શરીરનાં ચક્રોને પ્યોરિફાય કરે અને તમને આસન તેમ જ પ્રાણાયામની પ્રૅક્ટિસ માટે પ્રિપેર કરે.

શરીરના વિવિધ અવયવોના સૂક્ષ્મ વ્યાયામ પર નજર કરીએ

પગ
સૌથી પહેલાં પગની આંગળીઓ અને અંગૂઠાઓને શ્વાસ અંદર ભરીને પાછળની તરફ અને શ્વાસ બહાર છોડતી વખતે જમીન તરફ સ્ટ્રેચ કરો. આ અભ્યાસ દસથી ત્રીસ વાર કરી શકાય.
પગની આંગળીઓ બાદ હવે પગના પંજાને એ જ રીતે શ્વાસ અંદર ભરતી વખતે પગની તરફ ખેંચવો અને શ્વાસ છોડતી વખતે જમીન તરફ ખેંચવો. અગેઇન, વીસથી ત્રીસ વાર આ અભ્યાસ કરવો.
હવે ઘૂંટણની ઢાંકણીને શ્વાસ અંદર ભરતી વખતે અંદરની તરફ ખેંચાણ આપવું અને શ્વાસ બહાર છોડતી વખતે એને ઢીલી છોડવી. આ અભ્યાસ તમે દસથી વીસ વાર કરી શકો. ઘૂંટણમાં દુખાવો હોય તેમને માટે આ અદ્ભુત પ્રૅક્ટિસ છે.
દંડાસનમાં રહેલા બન્ને પગમાંથી એક પગને ઘૂંટણથી વાળી દો. અડધી પલાંઠી વાળ્યા જેવું થશે. એ પછી હવે પગના પંજાને એક હાથથી પકડો અને બીજા હાથથી ઘૂંટણને પકડો અને પહેલાં ઉપર, નીચે, પછી ક્લૉકવાઇઝ અને ઍન્ટિક્લૉકવાઇઝ રોટેશનમાં મૂવમેન્ટ્સ આપો. બીજા પગમાં પણ આ જ અભ્યાસ કરો. તમારી સાથળના હિસ્સાના સાંધામાં મોબિલિટી વધારવા માટે આ શ્રેષ્ઠ એક્સરસાઇઝ છે.

હાથ
હાથની હથેળીમાં મુઠ્ઠી ખોલીને બધી જ આંગળીઓને સ્ટ્રેચ કરવી અને પછી પાછી મુઠ્ઠી ટાઇટલી બંધ કરવી. હાથની આંગળીઓમાં આવેલા સાંધાઓ માટે આ શ્રેષ્ઠ એક્સરસાઇઝ છે. વીસથી ચાલીસ વાર કરી શકાય.
હથેલીની મુઠ્ઠી વાળીને બન્ને હથેળીને આજુબાજુમાં રાખીને એને ગોળાકાર ફેરવવી. ક્લૉક વાઇઝ અને ઍન્ટિક્લૉકવાઇઝ આ મૂવમેન્ટ્સ ત્રીસથી પચાસ વાર કરવી.
હવે હથેળીને ખોલીને પહેલાં આંગળીઓને આકાશની તરફ વાળવી અને પછી જમીનની તરફ. શ્વસન સાથે લગભગ ચાલીસ વાર આ મૂવમેન્ટ્સ કરવી.
બન્ને હાથને સામેની તરફ ખોલીને હથેળી આકાશ તરફ ખુલ્લી રાખો અને હવે કોણીથી વાળીને હાથની આંગળીથી ખભાને ટચ કરો અને પછી પાછા હાથ ખોલી દો. હાથ ખોલો ત્યારે શ્વાસ અંદર લેવાનો અને હાથ અંદર તરફ લો ત્યારે શ્વાસ બહાર છોડવાનો. વીસ વાર આ પ્રૅક્ટિસ કરી શકાય.
બન્ને હાથની આંગળીને ખભા પર મૂકીને હાથ કોણીથી વાળી દો અને પછી ક્લૉકવાઇઝ અને ઍન્ટિક્લૉકવાઇઝ ગોળાકાર ફેરવો. લગભગ ત્રીસેક વાર આ પ્રૅક્ટિસ કરો. માત્ર તમારા ખભાના સ્નાયુઓ માટે જ નહીં પણ તમારા શ્વસન માટે, તમારા હાર્ટની હેલ્થ માટે, તમારી પીઠના સ્નાયુઓ માટે પણ આ ખૂબ જ મહત્ત્વપૂર્ણ કસરત મનાય છે.

ગરદન
સૌથી પહેલાં હાથને જમીનથી સમાંતર અને ખભાની લાઇનમાં રહે એ રીતે સ્પ્રેડ કરી દો. હવે બન્ને હાથની મુઠ્ઠી અંગૂઠો અંદર તરફ રહે એ રીતે રાખો અને પછી ગોળાકારમાં ખભાથી હથેળી સુધીના ભાગને ફેરવો. પહેલાં નાનું સર્કલ કરો. દસ રાઉન્ડ કર્યા પછી દસ રાઉન્ડ સહેજ મોટા વર્તુળમાં ગોળાકાર ફેરવો. સર્વાઇકલ પેઇન માટે આ સૂક્ષ્મ વ્યાયામથી ખૂબ લાભ થશે.
શ્વાસ અંદર ભરીને ગરદનને ઉપર આકાશ તરફ લઈ જાઓ, દસ વખત આ અભ્યાસ કર્યા પછી તમારી હડપચીને છાતીથી સ્પર્શ કરાવતા હો એમ ગરદનને નીચે તરફ ઝુકાવો. યાદ રહે, જેમને પણ ગરદનમાં દુખાવો હોય તેમણે ગરદનને નીચે ઝુકાવવાનો અભ્યાસ ન કરવો. એ જ રીતે ગરદનને ડાબે, જમણે, સાઇડમાં અને પછી ગોળાકાર ઘુમાવવી. ગોળાકાર ફેરવતી વખતે જાણે તમે નાકના ટેરવાથી ગોળ વર્તુળ દોરતા હો એ રીતે સંપૂર્ણ ગરદનને ફેરવવી. દરેક અભ્યાસ પાંચથી દસ વાર કરી શકાય. આ અભ્યાસ સાથે તમે આ, ઉ અને મ આ ત્રણ નાદને પણ સામેલ કરી શકો છો. શ્વસનનું સંપૂર્ણ ક્રિયા વખતે ધ્યાન રાખવું. આ કસરતો માત્ર તમારી ગરદનની તંદુરસ્તી માટે જ નહીં પણ તમારી ઓવરઑલ હેલ્થ માટે પણ ખૂબ જ ઉપયોગી છે જેના વિશે આપણે આવનારા દિવસોમાં વિગતવાર વાત કરીશું.