તમારા શ્વસનને સુધારશે આ પાંચ આસનો
મત્સ્યાસન
અત્યારે ઘણાખરા લોકોના મનમાં ઉચાટ છે અને ઉચાટવાળી વ્યક્તિને તમે ગમેતેટલું કહો કે ડીપ બ્રીધિંગ કરો પણ તે નહીં કરી શકે. એવા સમયે કેટલાંક આસનો એવાં છે જે તમારા શરીરને બ્રીધિંગ માટે અનુકૂળ પોઝિશન આપે છે. ઘણી વાર તબિયત નાદુરસ્ત હોય અથવા ઉંમરને કારણે ટટ્ટાર બેસવામાં તકલીફ પડતી હોય ત્યારે જમીન પર આડા પડેલી અવસ્થામાં થતાં આ આસનો વિશે જાણીએ
અત્યારના સમયમાં પ્રત્યેક દિવસે વધી રહેલા કોરાનાગ્રસ્તોનો આંકડો તમારા મનમાં ચિંતાની લકીરોને વધુ ગાઢી કરવાનું કામ કરતો હશે. સહેજ અમથી બીમારીઓ પણ ડરાવવાનું કામ કરતી હશે. એવા સમયે જાણવા છતાં પણ ભયને કારણે કેટલીક શારીરિક કસરતો કે ઊંડા શ્વાસ લેવાનું ઇફેક્ટિવ રીતે લોકો નથી કરી શકતા હોતા. મન અને શ્વાસને સીધો સંબંધ છે. ઉચાટભર્યું અને ભયગ્રસ્ત મન ક્યારેય ઊંડો શ્વાસ લેવામાં સહકાર નહીં આપે. એવા સમયે શરીરને એ રીતે ગોઠવી દો કે આપમેળે ઊંડો શ્વાસ લેવાય અને મન પણ એમાં શાંત થઈ જાય. આયંગર યોગ સાથે છેલ્લાં ૪૮ વર્ષથી સંકળાયેલાં અને ૪૫ વર્ષથી આયંગર યોગનાં શિક્ષિકા તરીકે સેવા આપતાં ફિરુઝા અલી રઝવીએ આ વિષય પર મિડ-ડે સાથે કેટલીક રસપ્રદ વાતો શૅર કરી જે આપની સમક્ષ પ્રસ્તુત છે.
ADVERTISEMENT
આસનો સાથે બ્રીધિંગ
એ વાત સાચી કે આપણા મનની આપણા શરીર પર અને શ્વાસ પર અસર પડે છે. આ સંદર્ભમાં ફિરુઝાજી કહે છે, ‘અત્યારે જે વાઇરસના સંક્રમણનો ભય છે એ સમયે લોકોને જે કહો એ કરવા તૈયાર છે. જોકે એક વાત આપણે સમજવી પડશે કે ભયની માનસિક સ્થિતિ આપણી બાહ્ય ક્રિયાને પણ પ્રભાવિત કરે છે. ઍગ્ઝાયટીમાં હોય કે ડરેલા માણસને તમે ગમે તેટલું કહેશો કે ઊંડો શ્વાસ લો, પણ તે નહીં લઈ શકે. એક વસ્તુ સમજીએ કે આપણા શરીરમાં નર્વસ સિસ્ટમ અને ઇમ્યુન સિસ્ટમ એ બન્નેને સંભાળવી અત્યારના સમયે જરૂરી છે. જો તમે નર્વસ હશો તો એ તમારા શરીરના વિવિધ અવયવો પર અસર કરશે જે ઓવરઑલ તમારી ઇમ્યુનિટીને ડાઉન લઈ જવાનું કામ કરશે. એવા સમયે અમુક એવાં આસનો છે જે તમારી રેસ્પિરેટરી અને નર્વસ સિસ્ટમને સ્ટ્રૉન્ગ કરવાનું કામ કરે છે. મનને પહેલાં શાંત પાડવાનું છે. આસન કરવાથી તમારા શરીરમાં ન્યુરોલૉજિકલ ચેન્જ થાય છે. અમુક અઘરાં આસનો ન કરી શકે એવા લોકો માટે સહેલાં આસનો છે જેમાં અમે ઘરમાં અવેલેબલ હોય એવા તકિયા વગેરે યુઝ કરીએ છીએ જેથી થોડીક બહારની મદદ લઈને તમે શરીરને અમુક ચોક્કસ આકારમાં ઢાળીને એ આસનનો વધુમાં વધુ લાભ લઈ શકો.’
શું ફાયદો કરે?
આપણે જ્યારે શ્વાસ લઈએ છીએ ત્યારે ફેફસાં અને નાક સિવાય પણ ઘણા હિસ્સા ઇન્વૉલ્વ્ડ હોય છે. ફિરુઝાજી કહે છે, ‘આપણા શરીરમાં ઘણાં મર્મસ્થાન છે. શ્વસનક્રિયામાં મહત્ત્વપૂર્ણ કહેવાય એવાં ત્રણ મર્મસ્થાન છે. થ્રોટ ડાયાફ્રામ, થૉરેસિક ડાયાફ્રામ અને પેલ્વિક ફોર્મ આ ત્રણ હિસ્સા શ્વસનમાં સૌથી મહત્ત્વપૂર્ણ હોય છે. હવે જ્યારે તમે અમુક આસનો કરો છો ત્યારે આ આ એરિયા ખૂલે છે, ત્યાં સ્ટ્રેચિંગ થાય છે અને એની હેલ્થ સુધરે છે જેનાથી તમારું ઓવરઑલ શ્વસન પણ સુધરે છે. બીજી વાત આમાં તમારે ટટ્ટાર બેસવાનું નથી, સૂવાની રિલૅક્સ પોઝિશન છે. એટલે શ્વાસ માટેના તમારા શરીરના મહત્ત્વના હિસ્સાને તમે આરામદાયક સ્થિતિમાં ઍક્સેસ કરી શકો છો.’
કયાં આસનો કરી શકાય?
જમીન પર પીઠની તરફ ચત્તા સૂઈને કરોડરજ્જુ નીચે તકિયો રાખીને બન્ને પગની એડીઓ એકબીજાને અડે અને બન્ને પગનાં ઘૂંટણ ઑપોઝિટ દિશામાં હોય અને એની નીચે પણ તકિયાનો સપોર્ટ હોય, ગરદન નીચે આડો વાળેલો તકિયો રાખો એટલે ગરદન પાછળની તરફ ઝૂકેલી હોય. આ આસન છે સુપ્તબદ્ધકોણાસન. ફિરુઝાજી કહે છે, ‘આ જ રીતે સુપ્તસ્વસ્તિકાસન, સુપ્તવીરાસન, મત્સ્યાસન, સેતુબંધસર્વાંગાસન છે. આ પાંચ આસન જમીન પર સૂઈને કરવાનાં છે એટલે કરોડરજ્જુ આપમેળે ટટ્ટાર રહેશે. આમાંથી કોઈ પણ એક આસનમાં આવીને સૌથી પહેલાં તો શ્વાસને સ્ટેબિલાઇઝ કરો. ધીમે-ધીમે તમારો શ્વાસ આપમેળે શાંત અને ધીમો પડશે. પછી ઊંડા શ્વાસ લો. શ્વાસ લીધા પછી શ્વાસને રોકી રાખો, શ્વાસ બહાર છોડ્યા પછી તમારી કૅપેસિટી પ્રમાણે રોકી રાખો. આ પોઝિશનમાં આ બધું જ કરવું તમારા માટે વધુ સરળ બની જશે. ધારો કે તમે આની કોઈ પૂર્વ ટ્રેઇનિંગ નથી લીધી તો પણ છાતીના નીચે તકિયો રાખો અને ગરદન નીચેની તરફ લટકેલી રહે એમ હોય એટલે તમારી છાતી ખૂલશે. આ અવસ્થામાં થતું બ્રીધિંગ વધુ લાભકારી છે. જોકે તમારી પોતાની હેલ્થ કન્ડિશનનો પૂરતો ખ્યાલ રાખવો જરૂરી છે.’
નાભિ પર પણ ધ્યાન આપો
તમારી રોગપ્રતિકારક શક્તિ અને તમારા નાભિચક્રને બહુ જ લેવાદેવા છે. ફિરુઝાજી કહે છે, ‘શ્વાસ સાથે સંકળાયેલા ગરદન, છાતી અને પેલ્વિક એરિયાની લાઇનમાં નાભિચક્ર આવે છે. સ્ટ્રેસ, ચિંતા પાચનતંત્રને પણ બહુ જ ઝડપથી પ્રભાવિત કરે છે. પાચન બરાબર ન હોય તો રોગપ્રતિકારક શક્તિને એની અસર પડશે. આવા સમયે અનુભવી શિક્ષકની નિગરાણી હેઠળ કપાલભાતિ ક્રિયા અને અગ્નિસાર કરવાથી ઘણો લાભ થઈ શકે છે. તમને જે આસનો કહ્યાં એ આસનો કરતી વખતે પણ જો નાભિ પર ધ્યાન આપીને શ્વાસ છોડ્યા પછી થોડીક ક્ષણો માટે પેટના મસલ્સને ટાઇટ કરીને શ્વસન રોકી રાખો તો જઠરાગ્નિના પ્રૉબ્લેમ્સ દૂર કરવામાં એ મદદ કરી શકે છે.’
મનમાં ચિંતા અને ડર હોય અને શારીરિક રીતે પણ અસ્વસ્થતા હોય એવા સમયે લોકોને ટટ્ટાર બેસીને ડીપ બ્રીધિંગ કરવાનું તમે ગમે તેટલું કહેશો તો પણ એ તેઓ નહીં કરી શકે. એ સમયે શ્વસનમાં મહત્ત્વૂર્ણ ભાગ ભજવનાર ગળું, છાતી અને પેડુના ભાગને સ્ટ્રેચિંગ મળે એ રીતે ચત્તા સૂઈને ડીપ બ્રીધિંગ કે અન્ય કોઈ પણ શ્વાસને લગતી કસરતો કરો તો એ વધુ લાભ આપે છે.- ફિરુઝા અલી રઝવી, આયંગર યોગનાં ૪૫ વર્ષનાં અનુભવી શિક્ષિકા
આટલું ધ્યાન રહે
આ આસનો ખાલી પેટે કરવાનાં અને તમારા શરીરમાં કોઈ પણ બીમારી હોય તો પહેલાં અનુભવી યોગશિક્ષકની સલાહ લઈને અને અત્યારે લૉકડાઉનમાં તેમની પાસે વિડિયો કૉલથી કે કોઈ પણ અન્ય રીતે પહેલાં શીખીને તમારી શારીરિક કન્ડિશનને અનુકૂળ આવે એ જ માત્રામાં આગળ વધવું સલાહભર્યું છે.
આ તો ઈઝી છે
ધારો કે આસનો કરવાં તમારા માટે અઘરાં હોય તો તમે આ રીતે ગરદન અને છાતી નીચે બે તકિયા મુકીને સિમ્પલ શવાસનમાં તો સૂઈ જ શકો છો. આ પોઝિશનમાં સૂઈને ઊંડા શ્વાસ આસાનીથી લઈ શકાશે. એમાં તમારે નાભિના હિસ્સા પર ધ્યાન આપીને અનુકૂળતા મુજબ ધીમે-ધીમે શ્વાસ લેવાની, રોકવાની અને ફરી લેવાની પ્રૅક્ટિસ પણ કરી શકાય.
