ભુજંગાસન કરો ત્યારે શેનું ધ્યાન રાખશો?

ભુજંગાસન કરો ત્યારે શેનું ધ્યાન રાખશો?

અંગુષ્ઠાનાભિપર્યન્તમધૌ ભૂમૌવિનિન્યસેત્

કરતલાભ્યાંધરાં ધૃત્ત્વા ઉર્ધ્વશીર્ષ ફણીવહિ

ADVERTISEMENT

દેહાગ્નિવર્ધ્યતે નિત્યં સર્વ રોગવિનાશનમ્

જાગર્તિ ભૂજગી દેવી ભૂજંગાસન સાધનાત્

(નાભિથી લઈને પગના અંગૂઠા સુધી શરીરને જમીન પર રાખો. હથેળીથી જમીન પર ટેકો લઈને સર્પની ફેણની જેમ શિરના હિસ્સાને ઉપરની તરફ ખેંચો. આ આસનને ભુજંગાસન કહેવાય છે. આ આસનથી સર્વ રોગ દૂર થાય છે અને જઠરાગ્નિ વધે છે અને કુંડલિની પણ જાગ્રત થાય છે.)

સપ્તાંગ યોગ ગણાતા ઘેરણા સંહિતા નામના ૧૭મી સદીમાં લખાયેલા ગ્રંથમાં ઘેરણ્ડ મુનિએ કંઈક આવું વર્ણન કર્યું છે ભુજંગાસનનું. ઘણા યોગગુરુઓ કેટલાંક પ્રાઇમ અને મહત્ત્વનાં આસનોમાં ભુજંગાસનને મુખ્ય દરજ્જો આપે છે. ખાસ કરીને અત્યારના સમયમાં કરોડરજ્જુ સાથે સંકળાયેલી સમસ્યાઓ વધી રહી છે. બૅક-પેઇન, પેટ પરની ચરબી, હાથ અને ખભામાં ઘટી રહેલી સ્ટ્રેન્ગ્થમાં આ રામબાણ આસન મનાય છે. ભુજંગાસનના ઘણા ફાયદા છે અને ઘણા રોગોમાં પણ એ ખૂબ શ્રેષ્ઠ પરિણામ આપે છે, પરંતુ એનો અર્થ એવો નથી કે આંખ મીંચીને તમારા શરીરની કન્ડિશનને ધ્યાનમાં લીધા વિના ભુજંગાસન કરવામાં મંડી પડાય. ખાસ કરીને અમુક પ્રકારના શરીરના દુખાવામાં ભુજંગાસન લોઅર બૅક-પેઇનમાં વધારો કરી શકે છે. આજે ઘણા ફિઝિયોથેરપિસ્ટ પાસે યોગના ખોટા પૉશ્ચરને કારણે આવતા દરદીઓની સંખ્યા વધી રહી છે ત્યારે યોગ અને ફિઝિયોથેરપીના જાણકાર નિષ્ણાતો સાથે આ વિષય પર વાત કરીએ અને જાણીએ એવી વિગતો જે કદાચ ગૂગલ પર કે પુસ્તકોમાં ડાયરેક્ટલી અવેલેબલ નહીં થાય.

સરળ રીત

જેની સ્પાઇન ફાઇન તેનું જીવન ફાઇન એવું કહેવાય છે અને ભુજંગાસનનો મુખ્ય ટાર્ગેટ તમારી કરોડરજ્જુને લચીલાપણું આપવાનો છે. આ આસનને કરવાની સામાન્ય રીતમાં હથેળી જમીન પર ખભા નીચે રાખીને છાતીને ઉપર ઉઠાવવાની અને એ દરમ્યાન લોઅર બૉડી એટલે કે પેટથી નીચેનો ભાગ એકદમ સ્ટેબલ રાખવાનો. તમારાં નિતંબ, સાથળ, ઘૂંટણ, પગની પાની એમ બધું જ સ્ટેડી અવસ્થામાં જમીન પર હોય. અહીં સૈફી હૉસ્પિટલના ઍડ્વાન્સ્ડ ફિઝિયોથેરપી વિભાગનાં હેડ ડૉ. સ્વાતિ સંઘવી કહે છે, ‘જેને પહેલેથી જ સિવિયર બૅક-પેઇન છે તેમને આ આસન કરવાની હું સલાહ નહીં આપું. હા, પરંતુ પ્રારંભિક તબક્કામાં પેઇન હોય તો ઓછી ડિફિકલ્ટી લેવલ સાથેનાં વેરિયેશન કરી શકાય. જેમ કે હથેળી પર વજન આપીને છાતીને ઉપાડવાને બદલે આખો કોણી સુધીનો હાથ જમીન પર રાખી શકાય. પહેલાં સહેજ છાતી ઊંચી કરીને જરાક સ્પાઇનને એક્સટેન્શન આપો એટલે કે જરાક છાતીને પાછળની તરફ ખેંચો. આસનની અંતિમ સ્થિતિ સુધી પહોંચ્યા પછી શ્વાસોચ્છવાસ ચાલુ રાખો. જેમ-જેમ શ્વાસ ભરશો એમ તમારા પેટની નાભિનો ભાગ જમીનને સ્પર્શતો જશે.'

થોડુંક ટેક્નિકલ

મોટા ભાગે બૅકવર્ડ બેન્ડિંગના એટલે કે પાછળની તરફ ઝૂકીને પીઠના હિસ્સાને સ્ટ્રેચિંગ આપનારાં આસનોની પહેલી જરૂરિયાત હોય એ છે કે તમારા કોર એટલે કે પેટના મસલ્સ સ્ટ્રૉન્ગ હોય. યોગ નિષ્ણાત અને ઑક્યુપેશનલ થેરપિસ્ટ ડૉ. અંજલિ ગાંગલ કહે છે, ‘સ્પાઇન અને ઍબ્ડોમિનલ મસલ્સની હેલ્થ એકબીજા સાથે કનેક્ટેડ છે. જેઓ આગળના ભાગમાં બહેતર રીતે ઝૂકી શકતા હોય એ લોકોનું બૅક-બેન્ડિંગ સારું થાય. સારું બૅક-બેન્ડિંગ કરવા માટે તમારા પેટના સ્નાયુઓ સક્ષમ હોવા જોઈએ. એની સ્ટ્રેંગ્થ બહેતર હોવી જોઈએ. બીજી પણ એક બાબત પર મારે ધ્યાન દોરવું છે કે આગળ ઝૂકવાની જેમ પાછળ ઝૂકવાની ડે-ટુ-ડે લાઇફમાં ખાસ જરૂર પડતી નથી. એને કારણે પણ એક અસંતુલન ઊભું થાય છે. આગળના મસલ્સ કરતાં કરોડરજ્જુના હિસ્સાના સ્નાયુઓમાં સ્ટિફનેસ વધારે હોય છે. આ સ્ટિફનેસને કારણે તમને માઇલ્ડ પેઇન થતું હોય તો ભુજંગાસનથી એમાં રાહત મળશે. ક્યારેય પણ ભુજંગાસન કરતાં પહેલાં ફૉર્વર્ડ બેન્ડિંગની અને પેટના મસલ્સની સ્ટ્રેંગ્થ ડેવલપ કરે એ પ્રકારની કસરત કરવી જોઈએ તો જ તમને ભુજંગાસનનો ધાર્યો લાભ થશે.’

ફાયદા શું?

પ્રાચીન ઋષિઓની દૃષ્ટિએ ભુજંગાસનથી સર્વ રોગો નાશ પામે અને શરીરની ઊર્જા ઊંચી જવાને કારણે કુંડલિની શક્તિ પણ જાગ્રત થઈ શકે છે. જોકે ફિઝિયોથેરપિસ્ટની દૃષ્ટિએ પણ આ આસનના લાભ ઓછા નથી. ડૉ. સ્વાતિ કહે છે, ‘કેટલાક લોકોને ગાદીનો પ્રૉબ્લેમ હોય અને પગમાં ઝણઝણાટી બોલાતી હોય અથવા સાઇટિકાનો પ્રૉબ્લેમ હોય એવા અમુક કેસમાં ભુજંગાસન મદદરૂપ થાય છે. સ્લિપ્ડ ડિસ્કમાં દરદી પાસે આ આસનની નિયમિત પ્રૅક્ટિસ કરાવતાં પગમાં થતી ઝણઝણાટી ધીમે-ધીમે બૅક એરિયામાં શિફ્ટ થાય છે, જે પછી એનો ઇલાજ વધુ સરળ થઈ જાય છે. જોકે કોઈ પણ નિષ્ણાતની સલાહ વિના કરોડરજ્જુને લગતી કોઈ પણ સમસ્યામાં જાતે જાતે આ આસન ન કરવું. આ આસન કરવાથી તમારા પેટના સ્નાયુઓ ખેંચાય છે, પેટની ચરબી ઓછી થાય છે, કિડનીના હિસ્સામાં પણ ખેંચાણ આવવાથી કિડનીની હેલ્થ માટે એ સારું છે. અસ્થમાના દરદીઓ માટે અને શ્વસનને લગતી કોઈ પણ સમસ્યામાં આ આસન લાભકારી છે. કમરની, પીઠની અને પેટની તંદુરસ્તી માટે એ ઉપયોગી છે. તમારા હાથના, ખભાના સ્નાયુઓની સ્ટ્રેંગ્થ વધે છે અને એ વધુ મજબૂત બને છે.’

કોણે ન કરવું?

કાર્પેલ ટનલ સિન્ડ્રૉમ અને ટેનિસ એલ્બો ઃ હાથની આંગળીઓમાં દુખાવો હોય, કોઈ પણ જાતની ઇન્જરી થઈ હોય, હાથના કાંડામાં દુખાવો હોય, હાથની કોણીમાં કોઈ પણ જાતની પીડા હોય તેમણે ડાયરેક્ટ ભુજંગાસન ન કરવું. એનાથી હાથની આંગળીઓમાં ઝણઝણાટી અને નમ્બનેસ વધી શકે છે. ટેનિસ એલ્બોવાળા હાથની નીચે સપોર્ટ લઈને ભુજંગાસન કરી શકે છે. હાથ સિવાયની કોઈ સમસ્યા ન હોય એ લોકો હાથ પાછળના ભાગમાં નિતંબ પર રાખીને આ આસન કરી શકે.
ખભામાં કોઈ પણ પ્રકારની ઈજા હોય તો ઃ ભુજંગાસનમાં તમારા શરીરના ઉપલા હિસ્સાનું વજન તમારી ભુજાઓના માધ્યમે નીચેના ભાગમાં ટ્રાન્સફર થતું હોય છે. એટલે શોલ્ડર ઇન્જરીમાં આ આસન કરવાનું અવૉઇડ કરવું.
સર્વાઇકલ સ્પૉન્ડિલાઇટિસ, કમર અને પીઠના સાંધાઓમાં આર્થ્રાઇટિસ અને વર્ટિગો ઃ સામાન્ય રીતે આ આસન કરતી વખતે તમારી કરોડરજ્જુના મણકામાં કૉન્ટ્રૅક્શન થતું હોય છે. મણકાને લગતી તકલીફ હોય ત્યારે આસન કરવાની ખોટી રીતથી અથવા તમારી જરૂરિયાત વિનાના વેરિયેશન સાથે કરો તો એ તમારી તકલીફ વધારી શકે છે. હર્નિયાના દરદીઓ માટે પણ તે વર્જ્ય છે. કોઈ પણ અનુભવી શિક્ષક અથવા ફિઝિયોથેરપિસ્ટની હાજરીમાં જ આ કન્ડિશનમાં કોઈ પણ આસન કરવાં.
- ડૉ. સ્વાિત સંઘવી, ફિઝિયોથેરપિસ્ટ અને યોગાસન એક્સપર્ટ

આ પણ વાંચો: યોગ કરનારાઓને શું કામ ઝડપથી વાઇરલ ઇન્ફેક્શન નથી થતું?

પેટ અને પીઠના સ્નાયુઓને મજબૂત કરવાનો આસાન ઉપાય જાણી લો

યોગિક ક્રિયાઓમાં ઉડ્ડિયાન બંધ નામની ટેક્નિક જાણીતી છે, જેમાં પેટના સ્નાયુઓને અંદર ખેંચવામાં આવે છે. જોકે એને આપણે ત્યાં જોઈએ એટલી પૉપ્યુલારિટી મળી નથી એમ જણાવીને યોગ અને ઑક્યુપેશનલ થેરપિસ્ટ ડૉ. અંજલિ ગાંગલ કહે છે, ‘ફિઝિયોથેરપિસ્ટ, જેને પેલ્વિક ટિલ્ટ કહે છે એ ઉડ્ડિયાન બંધ જો સુપાઇન પોઝિશનમાં એટલે કે સૂતા હો એ પોઝિશનમાં લગાવવામાં આવે તો એ તમારી પીઠ અને પેટને અદ્ભુત ફાયદો આપે છે. અત્યારે આપણી બેઠાડુ જીવનશૈલી અને ખોટા પૉશ્ચરને કારણે બૅકની સમસ્યા વધી છે. આપણે પેટના સ્નાયુઓને મજબૂતી આપવા માટે પણ ભાગ્યે જ કંઈ કરીએ છીએ. એવામાં જો પેટના સ્નાયુઓને સ્ટ્રેંગ્થ આપવામાં આવે તો આપમેળે તમારી સ્પાઇનની હેલ્થ સુધરતી જાય છે. દુખાવો અસહ્ય હોય ત્યારે અન્ય ખાસ આસનો ન થઈ શકતાં હોય, પણ આ ક્રિયા તમે કરી શકો છો. આ પદ્ધતિ મુજબ ચત્તા સૂઈને પગને ઘૂંટણથી વાળીને પેટના સ્નાયુઓને અંદર ખેંચવાના. એક્સરસાઇઝ ઇન્ડસ્ટ્રીમાં આના માટે ‘એન્ગેજ યોગ કોર મસલ્સ’ શબ્દ વપરાય છે. કોર મસલ્સ એટલે પેટના સ્નાયુઓ. આ પોઝિશનમાં રહીને પેટના સ્નાયુઓને ટાઇટ કરીને અંદરની તરફ થોડીક સેકન્ડ માટે ખેંચેલા રાખવાના અને સાથે પીઠમાં કમરની પાસેના હિસ્સામાં રહેલા કરોડરજ્જુના નૅચરલ કર્વને ઓછો કરીને એ હિસ્સાને જમીનથી સ્પર્શ કરાવવાનો પ્રયાસ કરવાનો હોય છે. દસ-દસ વાર દિવસમાં બેથી ત્રણ રાઉન્ડ આ સરળ કસરતના કરાય તો એ બૅક અને પેટના મસલ્સને ટોન કરવા માટે ખૂબ ઉપયોગી બને છે, જેને કમર કે પીઠનો દુખાવો હોય તેઓ પણ આ કરી શકે છે અને આ કસરતથી પીઠ અને પેટના સ્નાયુઓ સામર્થ્યવાન બન્યા હોવાથી દુખાવામાં રાહત પણ મળે છે.’

આટલું ધ્યાન રાખો

ધારો કે ભુજંગાસન કરતી વખતે પીઠમાં દુખાવો થતો હોય તો પેટ નીચે ચપટો તકિયો રાખીને આસન કરો, તમારું પેઇન ગાયબ થઈ જશે અને આસનના તમામ બેનિફિટ મળશે. ઘણા લોકો ભુજંગાસન કરતી વખતે પોતાના ખભાને નીચે ઢાળી દેતા હોય છે, જે ખોટી રીત છે. ભુજંગાસનમાં તમારી શોલ્ડર બ્લેડ્સ પાછળની તરફ ખેંચાયેલી અને છાતીનો હિસ્સો ખૂલેલો હોય એ જરૂરી છે.

ભુજંગાસન કરતી વખતે તમારી હથેળીનો ભાગ ખભાની નીચે હોય અને મોટા ભાગે બન્ને હાથના અંગૂઠાનો ભાગ અન્ડર આર્મ્સની તરફ હોય એનું ધ્યાન રાખવું. તમારી ચિન (હડપચી)નો ભાગ સહેજ ઉપરની તરફ ઝુકાવો. જોકે એ સાથે તમે સામાન્ય ઘર્ષણ સાથે ગળાથી લેવાતો શ્વાસ (જેને ઉજ્જયી પ્રાણાયામ કહે છે) સરળતાથી લઈ શકાય એનું ધ્યાન રાખવું. આ આસન દરમ્યાન શ્વાસોચ્છવાસની ક્રિયા સહજ રહે એની ચોકસાઈ રાખવી.

આ આસનમાં તમારા હાથ અને ખભાની સ્ટ્રેંગ્થ પણ વધતી હોય છે, કારણ કે તમારા ઉપલા શરીરને ઊંચું કરવા માટે તમે હાથના બળનો ઉપયોગ પણ કરતા હો છો. જોકે ઘણા લોકો હાથથી અપર બૉડીને ઊંચી કરતી વખતે અનાયાસ પોતાનાં સાથળ અને પગને પણ સહેજ ઊંચાં કરી દેતા હોય છે, જે ખોટી રીત છે. અહીં તમારી નાભિથી લોઅર બૉડીનો તમામ હિસ્સો જમીન પર સટોસટ ચોંટેલો હોય એ જરૂરી છે.