લૉકડાઉનમાં બદલાયેલી લાઇફસ્ટાઇલે લાેકોની ઊંઘ ઉડાડી દીધી છે
રાત્રે પૂરતી ઊંઘ ન લેવાથી રોગપ્રતિકારક શક્તિ ઓછી થઈ શકે છે અને કોરોના વાઇરસ સામે લડવાની ક્ષમતા પણ નબળી પડે છે.
લૉકડાઉનમાં ખાવા-પીવા, કામ કરવા, રિલૅક્સ થવા, ઊંઘવાના સમયમાં અનિયમિતતાઓ આવી ગઈ હોવાથી લોકોની ઊંઘ ઓછી થઈ જવાના કિસ્સાઓ વધવા લાગ્યા છે. મારી સાથે જ કેમ આવું થતું હશે, કેમ મને આખી રાત ઊંઘ નહીં આવતી હોય એવો સવાલ તમને પણ થતો હોય તો ચાલો નિષ્ણાતો પાસેથી જાણીએ હાલમાં અનિદ્રાના કારણો અને એના નિવારણો
પહેલાં લોકોને ઘરમાં પગ વાળીને બેસવાનો ટાઇમ નહોતો અને છેલ્લાં કેટલાંક અઠવાડિયાંઓથી ઘરમાંથી બહાર જવાનું બંધ થઈ ગયું છે. પહેલાં નવરાશ નહોતી એનું સ્ટ્રેસ હતું અને હવે કામ નથી એનું સ્ટ્રેસ છે. રાબેતા મુજબ ચાલી રહેલા જીવનમાંથી નિયમિતતા ધીરે-ધીરે ખોરવાઈ જવા લાગી એનાથી શરૂઆતમાં રિલૅક્સેશન ગમ્યું પણ એ પછી આની ઊંડી અસર થઈ છે ઊંઘ પર. જે લોકો પહેલાં નિયમિત સાત કલાક ઊંઘ લેતા હતા તેમની ઊંઘ ચાર-પાંચ કલાક પર આવી ગઈ છે અને એ પણ અસ્વસ્થ કે અશાંત ઊંઘ. ઘણી વાર ખૂબ કલાકો પથારીમાં પડ્યા રહ્યા પછી પણ ઊંઘ નથી આવતી અને પડખાં ઘસતાં રહેવું પહે છે. અત્યારે ઘણા લોકો ઊંઘ જ નથી આવતી એવી ફરિયાદ લઈને ડૉક્ટરને કન્સલ્ટ કરી રહ્યા છે.
ઘણા લોકો મારી સાથે જ આમ કેમ થઈ રહ્યું છે એવા વિચારોને કારણે બેચેની અનુભવે છે. કામની વ્યસ્તતા ન હોવા છતાં મનમાં ચાલતા વિચારોના ધમસાણને કારણે ઊંઘ ઘટી ગઈ છે. લોકો મગજને અન્ય પ્રવૃત્તિમાં વ્યસ્ત કરી સૂવા જવાનો સમય મોડો કરે છે અને પરિણામે ઓછી નિદ્રા લે છે. હાલમાં ઉદ્ભવેલી સમસ્યામાં સૂવાનો પ્રયત્ન કર્યા પછી પણ સવારે ત્રણ કે ચાર વાગ્યા સુધી ઊંઘ ન આવવી, જો ઘરના અન્ય સભ્ય સૂઈ ગયા હોય તો ફોન હાથમાં લઈ ઈ-મેઇલ જોવી, વૉટ્સઍપ અથવા કૉલ પર વાત કરવા માટે પોતાના સગા કે મિત્રવર્તુળમાંથી જે ઑનલાઇન હોય તેમને શોધવા, અચાનક વિચારોમાં ગરકાવ થઈ જવું આ બધાં લક્ષણો દરેક ઉંમરના લોકોમાં છેલ્લા બે મહિનામાં વધારે પ્રમાણમાં જોવામાં આવ્યા છે.
૪૦ ટકા લોકોની આ જ સમસ્યા
લૉકડાઉનમાં ઊંઘના અભાવની વધતી જતી ફરિયાદનાં કારણો સમજાવતાં જુહુનાં ૩૦ વર્ષનાં અનુભવી સાઇકિયાટ્રિસ્ટ ડૉ. અંજલિ છાબરિયા કહે છે, ‘હાલમાં આશરે ૪૦ ટકા લોકો આ સમસ્યાથી પીડાઈ રહ્યા છે. એક સચ્ચાઈ કહું તો ખાવું, પીવું, સૂવું આ આખું દૈનિક ચક્ર જ ખોરવાઈ ગયું છે. બહુ લોકોના મને ફોન આવે છે અને લોકો આના માટેનાં કારણો અને નિવારણ મને પૂછે છે. આમાં એવા લોકો પણ છે જેઓ વહેલી સવારે ઊઠીને કોરોના વાઇરસ વિષે વિચાર કરે છે. એમાં પણ જો એક પણ છીંક કે ઉધરસ આવી જાય તો ‘મને કોરોના તો નહીં હોય?’ આવું વિચારીને સૂવાનું બાજુએ મૂકી તનાવમાં ડૂબી જનારા લોકોનો પણ સમાવેશ થાય છે.’
સમસ્યાનાં કારણો
ડૉ. અંજલિ પાસે એક કેસ આવ્યો છે જેમાં લૉકડાઉન પછી વ્યક્તિ દરરોજ સવારે ચાર-પાંચ વાગ્યે સૂવે છે અને રાત્રે આઠ વાગ્યે ઊઠી સવારે ચાર વાગ્યાના સુધી તે જાગતો રહે છે અને આ જ એની દિનચર્યા છે. આ વ્યક્તિની આખી સાઇકલ લૉકડાઉનને કારણે બદલાઈ જ ગઈ છે.
ઊંઘનો અભાવ, અજંપાવાળી ઊંઘ અથવા ઊંઘ ન આવવી આ સમસ્યાનું મૂળ શું હોઈ શકે એની સમજ આપતાં ડૉ અંજલિ કહે છે, ‘સૌથી પહેલાં તો લૉકડાઉનને કારણે લોકોની શારીરિક પ્રવૃત્તિ એટલે કે બહાર જવું, બસ-ટ્રેન સમયસર મળે એ માટે ભાગવું, ઑફિસ સમયસર પહોંચવું આ બધું બંધ થઈ ગયું છે. પ્રવાસના સમયમાં લાગતા થાકથી પણ ઊંઘ આવવામાં મદદ થાય છે, જે હવે થતું જ નથી. પહેલાંની જેમ લોકો ચાલતા નથી, વ્યાયામ કરતા નથી. આ સ્ટ્રેસ પણ ઊંઘ ઉડાડવામાં મહત્ત્વની ભૂમિકા ભજવી રહ્યું છે.’
ઘરેથી કામ કરવાની આડઅસર ઊંઘ પર કેવી રીતે થઈ રહી છે એ વિષે ડૉ. અંજલિ સમજાવે છે, ‘લોકો હવે બેડરૂમમાં બેસીને ઑફિસનું કામ કરે છે. પહેલાં ફક્ત લોકો થાકીને સૂવા માટે બેડરૂમમાં જતા. હવે બેડરૂમ ઑફિસમાં અને બેડ એક વર્ક-ટેબલમાં પરિણમ્યા છે. હવે પહેલાં જેવી નિયમિતતા ખાવા-પીવામાં રહી નથી. હજી એક વાત એ પણ છે કે જ્યાં પહેલાં માત્ર ચાર-પાંચ કલાક ફોન વપરાતો હતો એનો સમય બમણો થઈને દસ કલાક પર આવી ગયો છે. આ બ્લુ લાઇટની આડઅસરથી ઊંઘ ન આવવી અથવા ઊંઘમાંથી ઊઠી જવું, ઍન્ગ્ઝાયટી વધવી આ બધું પણ સહજ છે. ઘણા લોકો રાત્રે કામ કરે છે અને દિવસે સૂવે છે. આખી માનસિકતા બદલાઈ ગઈ છે, જેની અસર ઊંઘ પર થવી સ્વાભાવિક છે.’
શરીરની ઘડિયાળ ખોરવાઈ ગઈ છે
ભાટિયા હૉસ્પિટલના કન્સલ્ટન્ટ સ્લીપ-સ્પેશ્યલિસ્ટ તથા પલ્નોલૉજિસ્ટ ડૉ. આદિત્ય અગ્રવાલ સ્લીપ-ડિસઑર્ડરના વધતા કેસ વિશે કહે છે, ‘કોવિડ-૧૯ પછી આખા વિશ્વમાં રાત્રે ઊંઘ ન આવવી અથવા નિદ્રા ઓછી થઈ જવાની ફરિયાદ આવવા લાગી છે. લૉકડાઉનથી ઉદ્ભવેલા તનાવે આપણા શરીરમાં રહેલા ‘સર્કેડિયન રિધમ’ એટલે કે શરીરનું પ્રાકૃતિક સમય ચક્ર, જેનાથી આપણે રાત્રે સૂઈને સવારે આપમેળે જ ઊઠીએ છીએ, એને ખલેલ પહોંચાડી છે. લોકોને સૂર્યપ્રકાશ ન મળવાથી પણ આવું થાય છે.’
કેટલું સૂવું જોઈએ?
જ્યારે પણ ઊંઘ ઓછી કે અપૂરતીની વાત આવે ત્યારે કેટલી ઊંઘ જરૂરી છે એ સમજવું પણ જરૂરી છે. ડૉ. આદિત્ય અગ્રવાલ ઊંઘનું
મહત્ત્વ સમજાવતાં કહે છે, ‘દરેક વ્યક્તિ માટે ચોવીસ કલાકમાં દરરોજ રાત્રે છથી આઠ કલાકની નિરંતર ઊંઘ જરૂરી જ છે.
આપણા શરીર અને મગજની રચના એવી છે કે એને છથી આઠ કલાકનો શારીરિક અને માનસિક આરામ મળવો જ જોઈએ. આખા દિવસ દરમ્યાન જે પણ શ્રમ પડે છે એની ભરપાઈ માત્ર ઊંઘ દ્વારા જ થાય છે. નિદ્રા એક એવો સમય છે જ્યારે જીવનની તાજેતરમાં બનેલી ઘટનાઓ કાયમી સ્મરણશક્તિમાં સ્થિર થાય છે.’
ADVERTISEMENT
તો આ સમસ્યાનું કરવું શું?
રાત્રે પૂરતી ઊંઘ ન લેવાથી રોગપ્રતિકારક શક્તિ ઓછી થઈ શકે છે અને કોરોના વાઇરસ સામે લડવાની ક્ષમતા પણ નબળી પડે છે. જોકે હાલમાં દરદીને દવાઓ આપવાનો આગ્રહ ન રાખવો જોઈએ એવું માનતા ડાૅ. આદિત્ય અગ્રવાલ અહીં કેટલાક ઉપાયો સૂચવે છે જે દરેક વ્યક્તિ સારી ઊંઘ માટે કરી શકે છે:
મધ્યાહન પછી ચા-કૉફીનું સેવન ન કરવું. સાંજે ચા-કૉફી પીવાથી ઊંઘ ઊડી જાય છે તેથી જ ઇંગ્લિશ ટી-કૉફીનો સમય બપોરે ૩ વાગ્યાનો હોય છે
કેમોમાઇલ ટી જ એક એવી ચા છે જેનાથી રાત્રે સારી ઊંઘ આવી શકે છે, તેથી એનું સેવન કરી શકાય. આ એક ફૂલ છે જેમાંથી આ ચા બને છે, જે ઊંઘ આવવામાં અને પાચનમાં સહાય કરે છે, પણ આની આદત ન કરવી
બેડરૂમમાં અથવા બેડ પર કામ ન કરવું.
સાંજ પછીનો સમય બેડરૂમની બહાર જ વિતાવવો અને સૂવું હોય ત્યારે જ બેડરૂમમાં જવું
રાત્રે ઊંઘ ન આવતી હોય તો પહેલી વીસ મિનિટમાં કંટાળીને લાઇટ ચાલુ ન કરવી અથવા મગજને અન્ય વિચાર કે પ્રવૃત્તિમાં ન લગાડવું
જો લાંબો સમય ઊંઘ ન આવે અને પુસ્તક વાંચવું જ હોય તો બેડરૂમની બહાર જઈને જ વાંચવું અને જ્યારે ઊંઘ આવવા લાગે ત્યારે જ બેડરૂમમાં પ્રવેશવું
રાત્રે સૂવા જવાના કમ-સે-કમ એક કલાક પહેલાં સ્ક્રીન સામેથી દૂર થઈ જવું
રૂમમાં અંધારું કરવું અને એનું તાપમાન ફાવે તો ૧૮થી ૨૨ ડિગ્રી સેલ્સિયસ રાખવું
નાઇટ લૅમ્પ અથવા કોઈ પણ અન્ય કોઈ ઝગમગતી લાઇટનો ઉપયોગ સૂવાના રૂમમાં ટાળવો
સ્લીપ હાઇજીન એટલે કે સૂવા માટે અમુક સારી આદતોનું પાલન કરવું:
વ્યાયામ સવારે કરવો અથવા સૂવાના છ કલાક પહેલાં કરી લેવો. સાંજે કરવાનું ટાળવું
સ્લીપ-ડાયરી બનાવી દરરોજનો સૂવાનો સમય નોંધવો
દરરોજ રાત્રે સૂવાનો અને સવારે ઊઠવાનો નિર્ધારિત સમય હોવો જોઈએ
દિવસનું છેલ્લું ભોજન સૂવાના ત્રણ કલાક પહેલાં લેવું
પહેલાં માત્ર ચાર-પાંચ કલાક ફોન વપરાતો હતો એનો સમય બમણો થઈને દસ કલાક પર આવી ગયો છે. આ બ્લુ લાઇટની આડઅસરથી ઊંઘ ન આવવી અથવા ઊંઘમાંથી ઊઠી જવું, ઍન્ગ્ઝાયટી વધવી આ બધું પણ સહજ છે. ઘણા લોકો રાત્રે કામ કરે છે અને દિવસે સૂવે છે. આખી માનસિકતા બદલાઈ ગઈ છે, જેની અસર ઊંઘ પર થવી સ્વાભાવિક છે.
- ડૉ. અંજલિ છાબરિયા, સાઇકિયાટ્રિસ્ટ
