આ જ સમય છે તમારા પેટ અને મસલ્સને સાચવવાનો
કસરત
કોવિડ-૧૯એ અત્યારે દુનિયાભરના દેશોમાં હાહાકાર મચાવ્યો છે અને ભારત પણ એની ચપેટમાં આવી ગયું છે. કોરોનાને નાથવા દરેકેદરેક નાગરિકને ઘરના દરવાજાની બહાર લક્ષ્મણરેખા ખેંચી રાખવાની વડા પ્રધાને અપીલ કરી છે. એવામાં આપણી પાસે ઘરની અંદર રહેવા સિવાય અને ઘરની રસોઈ ખાવા સિવાય કોઈ વિકલ્પ બચ્યો નથી. જોકે હાડમારીભર્યા જીવનમાં અનાયાસે મળી ગયેલા આ ફૅમિલી ટાઇમને મુંબઈગરાઓ સકારાત્મક દૃષ્ટિથી જોઈ રહ્યા છે. આ પૉઝિટિવિટી જ આપણને રોગ સામે લડવાની શક્તિ આપશે એમાં કોઈ શંકા નથી, પરંતુ આ સમયગાળા દરમિયાન ખાણીપીણી પર અંકુશ રાખવો એટલો જ જરૂરી છે.
સોશ્યલ ડિસ્ટન્સિંગ આ સમયગાળામાં દરેક ઉંમરના લોકોનું રૂટીન ખોરવાઈ ગયું છે. એકવીસ દિવસ બાદ જ્યારે તમે ઘરની બહાર નીકળશો ત્યાં સુધીમાં ગરમીનું પ્રમાણ વધી ગયું હશે. તેથી બહારની દુનિયામાં તમારી બૉડીને સેટલ થતાં વાર લાગશે. કદાચિત તમે બીમાર પણ પડી જાઓ. બહારના તાપમાન અને રોગો સામે લડવાની તૈયારી તમારે હમણાંથી આરંભી દેવાની છે. ઘરમાં રહીને રોગપ્રતિકારક શક્તિ વધારવા શું કરવાનું છે એ સંદર્ભે જુહુનાં ડાયટિશ્યન યોગિતા ગોરડિયા દ્વારા આપવામાં આવેલી પ્રૅક્ટિકલ ટિપ્સ સમજી લો.
ADVERTISEMENT
મસલ્સ અને પેટ
દેશનો દરેક નાગરિક પોતાના શરીરનું ધ્યાન રાખી શકે અને રોગનો પ્રતિકાર કરી શકે એ માટે જ લૉકડાઉનના સમયમાં પણ જીવન આવશ્યક વસ્તુઓ સરળતાથી ઉપલબ્ધ થાય એવા પ્રયાસો સરકારે કર્યા છે એટલે ચિંતા કરવાની જરૂર નથી. ઇમ્યુનિટી વધારવા તમે પ્રૉપર ડાયટ પ્લાન કરી શકો છો. યોગિતા ગોરડિયા કહે છે, ‘અત્યારે પેટ અને મસલ્સને સંભાળીને રાખવા એ તમારી સૌથી પહેલી પ્રાયોરિટી હોવી જોઈએ. રોગપ્રતિકારક શક્તિ વધારવા મસલ્સ બ્રેકડાઉન ન થાય તેમ જ ઇન્ટેન્સ્ટાઇનની કાર્યક્ષમતામાં વધારો થાય એ પ્રમાણે ડાયટ પ્લાન કરો. કબજિયાત, પેટમાં દુખાવો, ઍસિડિટી, ગૅસ વગેરે બિલકુલ ન થવાં જોઈએ. શરીરને નીરોગી તેમ જ કાર્યશીલ રાખવા વિટામિન્સ, પ્રોટીન, મિનરલ્સ, ઝિન્ક, આયર્ન, ફૅટી ઍસિડ એમ જુદા-જુદા પોષકતત્ત્વોની જરૂર પડે છે અને આ બધું જ તમને રોજબરોજની રસોઈમાં સહેલાઈથી મળી રહેશે.’
કયા પોષકતત્ત્વોની જરૂર પડશે?
પ્રોટીનઃ મસલ્સને પ્રોટેક્ટ કરવા શરીરમાં આર્જિનીન અને ગ્લુટામાઇન પ્રોટીનની માત્રા જળવાઈ રહે એવો આહાર લેવો જોઈએ. પ્રોટીન તમારી ઇમ્યુનિટી સિસ્ટમને ઍક્ટિવેટ રાખવાનું કામ કરે છે. કઠોળ અને ડ્રાયફ્રૂટ્સમાંથી તમને આર્જિનીન પૂરતા પ્રમાણમાં મળી રહેશે. હાર્ટ પેશન્ટ, ડાયાબિટીઝના દરદીઓ અને કૅન્સર સામે ઝઝૂમી રહેલા દરદીઓ માટે આર્જિનીન આવશ્યક છે. શરીર પરના ઘાવ અને ઇન્ફેક્શનમાં પણ હેલ્પ કરે છે. ગ્લુટામાઇનનું લેવલ જાળવી રાખવા ડેરી પ્રોડક્ટ્સ, કોબી, ગાજર જેવી શાકભાજી તેમ જ ઇડલી, ઢોસા અને ઢોકળા જેવા ફર્મેન્ટેડ ફૂડનો આહારમાં સમાવેશ કરવો જોઈએ.
ગ્લુટાથાયોનઃ પ્લાન્ટ્સ અને ઍનિમલ પ્રોડક્ટ્સમાંથી પ્રાપ્ત ગ્લુટાથાયોનમાં ઍન્ટિ-ઑક્સિડન્ટનો ગુણધર્મ છે. શરીરમાંથી નકામો કચરો બહાર ફેંકવાનું કાર્ય કરે છે. વેજિટેરિયન લોકો ફ્લાવર, બ્રૉકલી, ભીંડા, કોબી, પાલક અને અવાકાડોમાંથી એને મેળવી શકે છે. અસ્થમા અને ડાયાબિટીઝના દરદીઓએ ખાસ ખાવું જોઈએ. આ ઉપરાંત આળસ અને થકાવટ દૂર કરવામાં પણ ગ્લુટાથાયોન સહાયરૂપ થાય છે.
પ્રી ઍન્ડ પ્રો-બાયોટિકઃ બહારના વાતાવરણમાં રોગચાળો છે ત્યારે રોજનું એક વાટકી દહીં ખાવું ફરજિયાત છે. એમાંથી તમને પ્રી અને પ્રો-બાયોટિક મળે છે. દહીંને રૂમ ચેમ્પરેચરમાં લાવીને ખાવાની સલાહ છે જેથી શરદી ન થાય.
ફૅટી ઍસિડઃ ડ્રાયફ્રૂટ્સ, નારિયેળ, જુદાં-જુદાં ફળોનાં બિયાં, વરિયાળી, શિંગ વગેરે ફૅટી ઍસિડનો મુખ્ય સ્રોત છે. ઇડલી-ઢોસા સાથે નારિયેળની ચટણી તો ખાઈએ જ છીએ. એને ખમણીને ભરેલા શાકમાં પણ નાખી શકાય. આ ઉપરાંત રોજ નારિયેળનો એક ટુકડો ખાઓ. મુખવાસની જેમ સીડ્સ ચાવી જાઓ.
આયર્નઃ શરીરમાં લોહીની ઊણપ હશે તો ઑક્સિજન પહોંચશે નહીં અને ઑક્સિજન વગર મસલ્સ બિલ્ડ નહીં થાય. આયર્ન લોહીની ઊણપ દૂર કરે છે. ઇમ્યુનિટી વધારવા માટે આ પાયાની જરૂરિયાત છે. એને નજરઅંદાજ કરવું નહીં. રાજમા, સ્પ્રાઉટ્સ, મિક્સ લોટમાંથી બનાવેલી રોટલી ખાવાથી આયર્નની ભરપાઈ થઈ જશે.
વિટામિન્સ - ઇમ્યુનિટી વધારવા વિટામિન એ અને વિટામિન સી ખૂબ જ મહત્ત્વનાં છે. દૂધ, દહીં, પાલક અને ગાજરમાંથી વિટામિન એ પ્રાપ્ત થાય છે. કેળાં, સંતરાં, ચીકુ જેની છાલ કાઢીને ખાઈ શકાય એવાં ફળોમાંથી વિટામિન સી મળે છે. આ સિવાય લીંબુનો મહત્તમ ઉપયોગ કરવો.
ઝિન્ક અને સિલેનિયમ - વિટામિનની જેમ મિનરલ્સ પણ જરૂરી છે. ડ્રાયફ્રૂટ્સ અને પનીરમાંથી બન્ને સહેલાઈથી પ્રાપ્ત થાય છે.
દેશી ઉપાયો
રોગચાળો ફાટી નીકળવાની સંભાવના હોય ત્યારે હર્બ્સનો ઉપયોગ વધારી નાખવો જોઈએ એવી ભલામણ આપતાં તેઓ કહે છે, ‘આપણે ત્યાં જુદા-જુદા હર્બ્સનો છૂટથી ઉપયોગ થાય છે. આદું, મરી, જીરું, ફુદીનો, તુલસી, લેમનગ્રાસથી રોગપ્રતિકારક શક્તિ વધે છે. હાલમાં શરદી-ખાંસી કાબૂમાં રહે એવા ઉપાયો કરવા જોઈએ. બીજું, ઘરે બેઠાં હોઈએ ત્યારે શરીરમાં સુસ્તી ચડી જાય છે. સ્ફુર્તિ વધારવા અને બૉડીને ડિટૉક્સ કરવા હર્બ્સના પ્રયોગો કરો. ક્યારેક પાણીમાં લીલી ચા અને આદું નાખી ઉકાળીને પી લો તો ક્યારેક લીંબુવાળી કે બ્લૅક ટી પીઓ. જીરું, મરી, તુલસી અને ફુદીનાનાં પાન નાખી ઉકાળો બનાવી ગાળી લો. નાનાં બાળકો અને વડીલોને ખાસ આપો. વિવિધ પ્રકારના હર્બ્સને મિક્સ મૅચ કરી ઉકાળીને પીવાથી વેરિએશન મળી રહેશે અને એની કોઈ આડઅસર થવાની નથી. રોજ ત્રીસ મિલીલીટર જેટલું પીશો તો પણ ફાયદો થશે.’
સુસ્તી ભગાડો
એક્સરસાઇઝ, મેડિટેશન અને બૅલૅન્સ્ડ ડાયટ આ ત્રણેય એકબીજા સાથે કો-રિલેટેડ છે. યોગિતા ગોરડિયા કહે છે, ‘તમે સારામાં સારો આહાર લો પણ જો એ શરીરમાં લાગે જ નહીં તો ઇમ્યુનિટી કેવી રીતે વધશે? આપણે બધાએ અનુભવ કર્યો હશે જ્યારે માંદા હોઈએ હોય ત્યારે આહારનું ખાસ ધ્યાન રાખવા છતાં સાજા થયા બાદ થોડા દિવસ નબળાઈ લાગે છે. એનું કારણ એટલું જ કે તમે શરીરને માત્ર આરામ આપ્યો છે. જે ખાઓ છો શરીરમાં એનો વપરાશ થવો જોઈએ. હલનચલન ન કરો તો તમારા શરીરની કાર્યક્ષમતા ઘટી જાય. વર્તમાન માહોલમાં તમારું રનિંગ, સાઇક્લિંગ, વૉકિંગ કે જિમ ભલે બંધ થઈ ગયાં છે પરંતુ આળસ ન કરશો. કોઈ પણ રીતે શરીરને ઍક્ટિવ રાખો. ઘરમાં કરી શકાય એવી એક્સરસાઇઝ ચાલુ રાખો. આ સાથે તમારી સ્લીપિંગ પૅટર્ન ચેન્જ ન થવી જોઈએ. સૂવાનું રૂટીન ચેન્જ થઈ જાય તો પણ ઇમ્યુનિટીને અસર થાય. સમયસર સૂવું, પ્રૉપર ડાયટ અને એક્સરસાઇઝ આ બધું ધ્યાનમાં રાખશો તો તમારી ઇમ્યુનિટીને વધારશે અને એકવીસ દિવસ બાદ તમે જ્યારે બહાર નીકળશો ત્યારે રિફ્રેશ ફીલ કરશો.’
કોવિડ-૧૯ના સંક્રમણની કડીને તોડવા સોશ્યલ ડિસ્ટન્સિંગ અનિવાર્ય છે. તેથી હાલમાં આપણે સૌ ઘરમાં છીએ. યોગિતા ગોરડિયા કહે છે, ‘લાંબા સમય સુધી તડકો ખાવા મળશે નહીં તો વિટામિન-ડીની ઊણપ વર્તાશે. બહાર આવવા-જવા પર પ્રતિબંધ હોવાથી વિટામિન-ડીનું એક્સપોઝર નથી, પરંતુ એની ખામી પૂરી કરવામાં આળસ ન જ કરવી. ખાસ કરીને વડીલો અને બાળકોએ આ બાબત ધ્યાન આપવું. તમારા ઘરમાં બાલ્કની હોય તો વહેલી સવારનો અથવા સાંજનો તડકો ખાઓ. થોડી વાર બારી પાસે બેસો. વડીલો કોઈ વ્યાયામ ન કરતા હોય તો તેમને કહો હાથ-પગને હલાવતા રહે. દૂધ કે અન્ય જરૂરી વસ્તુ લેવા માટે નીચે ઊતરવાની છૂટછાટ લેતી વખતે તમામ પ્રોટેક્શન સાથે થોડો સૂર્યનો તડકો ખાવાની તક યુવાનોએ ઝડપી લેવી જોઈએ.’
એકવીસ દિવસના સોશ્યલ ડિસ્ટન્સિંગ દરમિયાન તમારી રોગપ્રતિકારક શક્તિ ઘટી ન જાય એ માટે ઇન્ટેન્સ્ટાઇન અને મસલ્સની ખાસ સંભાળ લેજો. શરીરની કાર્યક્ષમતા વધારવા આવશ્યક તમામ પોષકતત્ત્વોની માત્રા જળવાઈ રહે એ માટે ડાયટને સર્વાધિક પ્રાધાન્ય આપવું. એક્સરસાઇઝ ચાલુ રાખવી તેમ જ સ્લીપિંગ પૅટર્ન ચેન્જ ન કરવી. લાંબા સમય બાદ ઘરની બહાર નીકળશો ત્યારે તમારા શરીરને બહારના તાપમાનમાં સેટલ થતાં સમય લાગવાનો છે. અત્યારે આ બાબતનું ધ્યાન રાખ્યું હશે તો તમારા શરીર પર બહારનાં તત્ત્વોની વિપરીત અસર નહીં થાય.
- યોગિતા ગોરડિયા, ડાયટિશ્યન
