બૉય્ઝ, 40 પુશ-અપ્સ કરી શકો છો? તો તમારું હૃદય તાજુંમાજું રહેશે
પ્રતીકાત્મક તસવીર
ભારતમાં મૃત્યુનાં કારણોમાં નંબર વન છે હાર્ટ ડિસીઝ. પહેલાં ૫૦ વર્ષ પછી હૃદયની તકલીફો વધતી હતી, પણ હવે તો ૨૫-૩૦ વર્ષના યુવાનોમાં પણ હાર્ટ ડિસીઝની સમસ્યા જોવા મળે છે. ઘણી વાર તો યંગસ્ટર્સને ખબર પણ નથી હોતી કે તેમનું હૃદય નબળું છે. યંગ એજમાં કોઈને કહીએ કે બ્લડ-પ્રેશર મપાવવાની કે સ્ટ્રેસ-ટેસ્ટ કરવાની જરૂર છે તો તે કદાચ હસવામાં ઉડાડી દે. જોકે તાજેતરમાં અમેરિકાના વૈજ્ઞાનિકોએ ઘેરબેઠાં હાર્ટ-હેલ્થનું ટેસ્ટર બની શકે એવું ટૂલ આપ્યું છે. અમેરિકાની હાર્વર્ડ યુનિવર્સિટીના નિષ્ણાતોનું કહેવું છે કે જે લોકો એક બેઠકે ૪૦ પુશ-અપ્સ કરી શકે છે તેમનું હૃદય ચોક્કસપણે મજબૂત, સ્વસ્થ અને કાર્યક્ષમ હશે એવું માની શકાય. જો તમે ૪૦ પુશ-અપ્સ કરી શકતા હો તો તમને આગામી દસ વર્ષ દરમ્યાન હાર્ટ ડિસીઝ થવાનું રિસ્ક ૯૬ ટકા જેટલું ઓછું છે એવું સંશોધકો કહે છે. બીજી તરફ જો તમારી ક્ષમતા દસ કે એથી ઓછા પુશ-અપ્સની હોય તો નક્કી તમારા માટે લાલબત્તી છે. તમારે આ બાબતે આંખ આડા કાન કરવાને બદલે સજાગ થઈને પહેલાં તો હાર્ટની તપાસ કરાવવાની જરૂર છે અને પછી નિષ્ણાતની સલાહ લઈને એની કાર્યક્ષમતા કઈ રીતે વધે એ માટે ચોટી બાંધીને કામે લાગી જવાની જરૂર છે. અભ્યાસકર્તાઓએ કેટલાક ફાયરફાઇટર્સ પર પ્રયોગ કરીને આ તારણ કાઢ્યું છે. ખૂબ જ ઍક્ટિવ, હેક્ટિક અને ઊંચી શારીરિક ક્ષમતા ધરાવતા ફાયરફાઇટર્સના હૃદયની સ્ટ્રેસ હૅન્ડલ કરવાની ક્ષમતા તપાસવા માટે તેઓ કેટલા પુશ-અપ્સ કરી શકે છે એ નોંધવામાં આવેલું. સંશોધકોનું માનવું છે કે પુશ-અપ્સ કાર્ડિયોવૅસ્ક્યુલર ડિસીઝનું રિસ્ક આંકવાની સૌથી ઈઝી અને નો-કૉસ્ટ મેથડ છે. અલબત્ત, આ અભ્યાસ માત્ર પુરુષો પર જ થયેલો હોવાથી સ્ત્રીઓ માટે એ લાગુ પડે કે નહીં, પડે તો કેટલે અંશે એ હજી સ્પષ્ટ નથી.
સરળ અને સસ્તી ટેસ્ટ
ADVERTISEMENT
આમ તો આપણે જાણીએ જ છીએ કે ફિઝિકલી ફિટ રહેવાય એવી કસરતો કરવાથી હાર્ટ-હેલ્થ સારી રહે છે, પરંતુ ક્લિનિકલ તપાસમાં દરદીને જોઈને રૂટીન વિઝિટમાં વ્યક્તિનું હાર્ટ કેવું અને કેટલું કામ કરે છે એ જાણવાનું અઘરું હોય છે. જ્યારે દરદીને હાર્ટ ડિસીઝનાં લક્ષણો દેખાય છે ત્યારે ડૉક્ટર તેમને ટ્રેડમિલ ટેસ્ટ કે સ્ટ્રેસ ટેસ્ટ કરાવતા હોય છે જેનાથી તેમને દરદીની ફિઝિકલ કન્ડિશનનો તાગ મળે છે. ટ્રેડમિલ ટેસ્ટમાં દરદીને ત્યાં સુધી દોડાવવામાં આવે જ્યાં સુધી તેમનો હાર્ટ રેટ ચોક્કસ લેવલ સુધી પહોંચે. આ ટેસ્ટ ચોક્કસપણે ઍક્યુરેટ છે, પરંતુ એ માટે ડૉક્ટરને ત્યાં જવું પડે, મોંઘાંદાટ ઇક્વિપમેન્ટ્સની જરૂર પડે. તમે રૂટીનલી તમારી હાર્ટ-હેલ્થ પર નજર ન રાખી શકો. પુશ-અપ ટેસ્ટ તમારા માટે હાર્ટ-હેલ્થનો આઇનો બની શકે છે અને એ પણ કોઈ એક્સ્ટ્રા ખર્ચ વિના.
પુશ-અપ્સ અને હૃદયને શું સંબંધ?
શું ખરેખર પુશ-અપ એક્સરસાઇઝ કરવાથી હાર્ટની કસોટી થાય છે અને કૅપેસિટી વધે તો હાર્ટ મજબૂત થાય ખરું? એ વિશે સમજાવતાં હોલિસ્ટિક હેલ્થ-ગુરુ મિકી મહેતા કહે છે, ‘વાત એકદમ સાચી છે. પુશ-અપ્સ તમારા શરીરના એકેએક મસલની કસોટી કરે છે. એનાથી હાથ-પગ અને ધડ બધાના સ્નાયુઓની સ્ટ્રેન્ગ્થ વધે છે અને હૃદય પણ એક સ્નાયુ જ છે એટલે એને પણ ફાયદો થાય જ છે. સમજવાની વાત એ છે કે તમે જ્યારે પુશ-અપ્સ કરો છો ત્યારે તમારી બૉડીનો ભાર હાથ અને પગના સ્નાયુઓ પર આવે છે. એ સમયે પેટ અને છાતીનો ભાગ સીધો હોવાથી એ પણ તંગ થાય છે. એક્સરસાઇઝનો નિયમ છે કે જે મૂવમેન્ટથી શરીરમાં તનાવ પેદા થાય ત્યાં વધુ લોહીની જરૂર પડે. આ એક્સરસાઇઝથી હાથ-પગના સ્નાયુઓને વધુ લોહીની જરૂર પડે છે અને ત્યાં સુધી લોહી પહોંચાડવા માટે હૃદયને વધુ જોરથી પમ્પ કરવું પડે છે. એક-બે-ત્રણ એમ આવર્તનો વધતાં જાય એમ-એમ હૃદયને પમ્પ કરવામાં વધુ દમ લગાવવો પડે છે એટલે બ્રેક લીધા વિના સળંગ પુશ-અપ્સ કરવામાં આવે ત્યારે હાર્ટની કસોટી થાય છે.’
જાતે ટેસ્ટ કરવી હોય તો શું?
હાર્ટની તપાસ માટે જો તમારે જાતે જ પુશ-અપ ટેસ્ટ કરવી હોય તો શું કરવું? આમ જોવા જઈએ તો પુશ-અપ્સ સિમ્પલ એક્સરસાઇઝ છે, પરંતુ એ ટેસ્ટ દરમ્યાન પણ તમે તમારી જાતને નુકસાન ન કરી બેસો એનું ધ્યાન રાખવું જોઈએ એવું મંતવ્ય ધરાવતા હોલિસ્ટિક હેલ્થગુરુ મિકી મહેતા કહે છે, ‘પુશ-અપ્સ દરમ્યાન પૉર કેવું હોવું જોઈએ એની સમજણ મેળવવી જરૂરી છે. તમારે કઈ રીતે હાથના પંજા અને પગની આંગળીઓ પર બૉડીનું બૅલૅન્સ જાળવવાનું છે એની સાચી ટેãક્નક પણ શીખવી જરૂરી છે. એમ જ તમે પુશ-અપ્સની સાચી રીત શીખ્યા વિના જ મંડી પડો અને એકસાથે ૪૦ રિપીટેશન કરવાનો મોહ રાખો તો
હાર્ટ-હેલ્થની ટેસ્ટ કરતાં-કરતાં જ હાર્ટ-અટૅક આવી જાય એવું બને. તમે ટેસ્ટ કરતા હો ત્યારે પણ તમારી બૉડીને સાંભળવી જરૂરી છે. એક ચોક્કસ લિમિટથી વધુ કસોટી ન થાય એનું પણ ધ્યાન રાખવું જોઈએ.’
આ ટેસ્ટ ટફનેસ પણ વધારશે
પુશ-અપ ટેસ્ટનો ફાયદો એ છે કે તમે આ એક્સરસાઇઝ કરતાં-કરતાં તમારા હાર્ટની ચકાસણી તો કરો જ છો, પણ નિયમિત એ ટેસ્ટ કરી-કરીને હાર્ટની હેલ્થ ઇમ્પ્રૂવ પણ કરી શકો છો. હૃદયની ક્ષમતા કેટલી વધી છે એનો સતત તાગ પણ મેળવતા જઈ શકો છો એમ જણાવતાં મિકી મહેતા કહે છે, ‘આ કસરત અને કસોટી બન્ને છે. જો તમે તમારી બૉડીને સાંભળીને સાયન્ટિફિકલી ધીમે-ધીમે ક્ષમતા વધારો તો પુશ-અપ્સની કૅપેસિટી પણ વધારી શકશો અને સાથે તમારા હૃદયને આપમેળે મજબૂતાઈ મળતી રહેશે.’
પુશ-અપ્સ કેવી રીતે કરવા?
કોઈ પણ કસરત હોય, એ કરવાનો એક પ્રોટોકૉલ હોય છે એ દરેકે સમજી લેવો પડે. આ માટે શું કરવું અને શું નહીં એ સેલિબ્રિટી હેલ્થ-ગુરુ મિકી મહેતા પાસેથી જાણીએ.
એક જ દિવસમાં ફિટનેસ કેળવી લેવાનો અભરખો રાખ્યા વિના એક્સરસાઇઝ માટે પહેલાં બૉડીને તૈયાર કરવી
પુશ-અપ્સ કરતાં પહેલાં બૉડી વૉર્મ-અપ કરવી જરૂરી છે. એ માટે ફૉર્વર્ડ-બૅકવર્ડ, સાઇડ-વેઝ બેન્ડિંગ કરવું. બૉડીને કમરેથી ટ્વિસ્ટ અને ટર્ન કરવું. બેથી ત્રણ મિનિટ માટે સ્પૉટ જૉગિંગ કરીને શરીરમાં થોડીક ગરમી પેદા થાય એવું કરવું
વૉર્મ-અપ પછી રાઇટ પૉરમાં સ્થિરતા લાવતાં શીખવું. પહેલી વાર પુશ-અપ્સ કરતી વ્યક્તિઓ બૅલૅન્સ કેળવ્યા વિના જ મૂવમેન્ટ કરવા લાગે છે જે ક્યારેક જોખમી થઈ શકે છે
જો તમે પહેલી વાર આ શીખી રહ્યા હો અને શરીરની સ્ટ્રેન્ગ્થ ન હોય તો પહેલાં અડધા પુશ-અપથી શરૂ કરવું. આખું પુશ-અપ કરવા જોર કરવાથી ક્યારેક ખભામાં ઈજા થઈ શકે અને હાથ-પગના મસલ્સ પુલ થઈ જાય અને ગોટલા બાઝી જાય એવું સંભવ છે
આ પણ વાંચો : કિડનીની હેલ્થ વધારવા માટે શું ખાશો અને શું નહીં?
કૅપેસિટી વધારવાનું કામ એક જ દિવસમાં નથી થતું. શરૂઆતમાં એક અઠવાડિયું માત્ર એક-બે પુશ-અપ્સ જ કરવાં. દર અઠવાડિયે બૉડીની તૈયારી અને ક્ષમતા જોઈને પુશ-અપ્સનાં આવર્તન ઉમેરવાં.
