આખો દિવસ બેઠા ને બેઠા રહો છો? તો આ લેખ તમારા માટે જ છે
તમને પગમાં સતત દુખાવો રહે છે? સાથળના આગલા અથવા પાછળના ભાગમાં ઝણઝણાટી થયા કરે છે? ઝડપથી ચાલવામાં તકલીફ પડી રહી છે કે પછી પગની એડીમાં પેઇન રહેવાનું શરૂ થયું છે? શું તમને સતત કમર અને એની નીચેના ભાગમાં દુખાવો રહ્યા કરે છે? આ અને આવાં ઘણાં કારણો પાછળ ઓછું જાણીતું પણ મહત્ત્વનું કારણ હોઈ શકે છે ડેડ બટ સિન્ડ્રૉમ. આ એક એવી અવસ્થા છે જેમાં તમારા નિતંબના સ્નાયુઓનો ઉપયોગ ઓછામાં ઓછો થતો હોવાને કારણે એ અકડાઈ જાય, જકડાઈ જાય. આ સ્ટિફનેસને કારણે એની આસપાસના ઓછું કામ કરવા સરજાયેલા સ્નાયુઓએ વધારે કામ કરવું પડે જે અલ્ટિમેટલી તમારી હેલ્થ પર અસર કરે છે. યોગનાં વિવિધ આસનોમાં કેટલીક સ્ટ્રેચિંગની કસરતો છે જે તમને ઉપયોગી થઈ શકે છે. આજે આ અવસ્થા અને એને ઉપયોગી કસરતો વિશે વિગતવાર વાતો કરીએ.
શું કામ થાય?
ADVERTISEMENT
બેઠાડુ જીવનને કારણે હિપ્સના મસલ્સ ટાઇટ થઈ જતા હોય છે. કુદરતનો એક નિયમ છે કે જેને તમે વાપરો નહીં એ નષ્ટ થઈ જાય. જાણીતા ફિઝિયોથેરપિસ્ટ અને યોગ વિશે પણ જાણકારી ધરાવતાં ડૉ. સ્વાતિ સંઘવી કહે છે, ‘આપણુ શરીર એક સિંગલ યુનિટ છે. આ યુનિટમાં એક પણ જગ્યાએ ફાચર લાગે એટલે એની અસર બીજા હિસ્સામાં દેખાય. નિતંબના સ્નાયુઓને પાવરહાઉસ કહેવાય છે, કારણ કે તમારી કરોડરજ્જુનો બેઝ અહીં છે. જો એનો ઉપયોગ બરાબર કરી શકો તો આજુબાજુના અન્ય સ્નાયુઓના કાર્યમાં પણ સંતુલન જળવાયેલું રહે. શરીરના આગળ અને પાછળના નિતંબના હિસ્સાના સ્નાયુઓનો ઓછો ઉપયોગ થતો હોય ત્યારે શરીરના બીજા હિસ્સા પર એનો લોડ આવવો શરૂ થઈ જાય. આવા કેસિસ હવે વધ્યા છે. ઘણી વાર વ્યક્તિને ની પેઇન, ઍન્કલ પેઇન કે લોઅર બૅકપેઇન હોય અને એના મૂળ સુધી જઈએ તો આ અવસ્થા નીકળતી હોય છે. ઘણી વાર પેટ વધી ગયું હોય તો પણ સ્ટ્રેસ લોઅર બૅક પર આવે અને પેલ્વિક મસલ્સની મોબિલિટી પર અસર કરે છે.’
યોગનો ઉપયોગ
આ પ્રકારની સ્થિતિમાં યોગનાં કેટલાંક આસનો શ્રેષ્ઠ પરિણામ આપી શકે છે. કેવી રીતે એ વિશે ડૉ. સ્વાતિ કહે છે, ‘યોગમાં હિપ્સ ઓપનિંગ આસનો હોય છે જે કઠણ થઈ ગયેલા, સ્ટિફ થઈ ગયેલા મસલ્સમાં લચીલાપણું લાવે, જે ડેડ થઈ ગયેલા મસલ્સને ફરીથી રીઍક્ટિવેટ કરવાનું કામ કરતા હોય છે. તમારા બન્ને પગમાં ખેંચાણ આવે એવાં આસનો કરો તો એનાથી તમારા પેલ્વિસ મસલ્સમાં સંતુલન આવે છે, જેને કારણે તમારું બૉડી અલાઇનમેન્ટ સુધરે છે. પર્ફેક્ટ પૉશ્ચર જોઈતું હોય તો આ હિપ્સ ઓપનિંગ આસનો ખૂબ મહત્ત્વનાં છે.’
ઓવર-સ્ટ્રેચિંગ નહીં
ઘણા લોકોને સ્ટ્રેચિંગનું કહીએ તો તેઓ પોતાની કૅપેસિટી સમજ્યા વિના સ્ટ્રેચ કરે અને પછી નવી સમસ્યા લઈને આવે એમ જણાવીને ડૉ. સ્વાતિ કહે છે, ‘દરેક મસલ્સની એક સ્ટ્રેચિંગ કૅપેસિટી છે. ઘણી વાર ટાઇટ મસલ્સ હોય ત્યારે એક જ દિવસમાં એને ફ્લેક્સિબલ ન બનાવી શકાય. અહીં ઇનહેરેન્ટ ફ્લેક્સિબિલિટી પણ મહત્ત્વની છે. કેટલાક લોકો અમુક સ્ટ્રેચિંગ ઝડપથી કરી શકે અને કેટલાક ન કરી શકે. એમાં તમે કમ્પેર કરવા જાઓ તો ન ચાલે. એક ગોલ્ડન રૂલ છે. જનરલી કોઈ પણ સ્ટ્રેચિંગ કરો ત્યારે થોડું પેઇન થવાનું, પણ જેવું સ્ટ્રેચ છોડો એટલે પેઇન જતું રહે. વધુમાં વધુ ૨૪થી ૪૮ કલાકમાં આ પેઇન જતું રહે તો એને નૉર્મલ કહેવાય. કોઈ પણ સ્ટ્રેચિંગ કરો તો એ ૩૦ સેકન્ડ સુધી કરી શકાય. અઠવાડિયામાં ત્રણ વખત જ સ્ટ્રેચિંગ કરવું જોઈએ જેથી બૉડીને રિકવર થવાનો પૂરતો ટાઇમ મળે.’
કેવાં આસનો કરશો?
ત્રિકોણાસન
યોગાસનોમાં આ શ્રેષ્ઠ આસન મનાય છે જેમાં તમારા બન્ને પગના ઉપરના ભાગમાં પૂરતા પ્રમાણમાં સ્ટ્રેચ આવે છે એટલું જ નહીં, કમરની આસપાસની ચરબીને ઓછી કરવા અને પગને લગતી કોઈ પણ સમસ્યા દૂર કરવા આ ઉપયોગી આસન છે. રનર્સે તો ખાસ કરવું જોઈએ આ આસન.
બદ્ધકોણાસન
બટરફ્લાય પોઝ તરીકે ઓળખાતું આ આસન પ્રમાણમાં સરળ પણ ખૂબ પ્રભાવશાળી છે. માત્ર હિપ્સ ઓપનિંગમાં જ નહીં પણ આ મસલ્સને ટોન કરવામાં પણ શ્રેષ્ઠ પરિણામ આપે છે. સાથળના ભાગમાં ખૂબ ચરબી હોય તેમણે તો આ આસન ખાસ કરવું જોઈએ. પેટને લગતી સમસ્યા પણ આનાથી હલ થઈ શકે છે, કારણ કે પેટના સ્નાયુઓ પર કોઈ પણ જાતનું પ્રેશર નથી આવતું અને પાચન ઝડપી બને છે. સૂતાં-સૂતાં અથવા દીવાલનો સપોર્ટ લઈને પણ આ આસન કરી શકાય છે.
ઉત્કટાસન
નિતંબથી સાથળ અને પગની પિંડીઓ સુધીના હિસ્સામાં રહેલા મસલ્સને ઍક્ટિવેટ કરવામાં અને એને ટોન કરવામાં, એની ક્ષમતા વધારવામાં આ આસનનું મહત્ત્વ ખૂબ વધારે છે. જાણે તમે કાલ્પનિક ખુરશી પર બેઠા હો એ આ આસનની મૂળ પોઝિશન હોય છે. જોકે ઘૂંટણનો દુખાવો હોય તેમણે ધીમે-ધીમે આ આસનમાં આગળ વધવું જોઈએ.
વીરભદ્રાસન
પગના સ્નાયુઓમાં લચીલાપણું લાવવામાં શ્રેષ્ઠ આસનોમાં વીરભદ્રાસનના દરેક પ્રકારનો સમાવેશ થાય છે. બૅલૅન્સિંગ માટે પણ આ આસન મહત્ત્વપૂર્ણ છે. મોટર સ્કિલ ડેવલપ કરવામાં પણ આ મહત્ત્વપૂર્ણ આસન છે. બન્ને પગ જુદી-જુદી પોઝિશનમાં હોવાને કારણે એક તીર બે નિશાનની જેમ આ આસન કામ કરે છે.
સેતુબંધાસન
તમારી કરોડરજ્જુ અને કમરથી નીચેના હિસ્સાથી લઈને આખી બૉડીને ટોનિંગ આપવા અને શરીરમાં રક્સસંચરણ વધારવા માટે આ સરળ પણ ખૂબ અસરકારક આસન મનાય છે. પીઠના દુખાવા માટે આ આસન ખૂબ ઉપયોગી છે. આ આસનમાં તમારા નિતંબને ઉપર ઉઠાવીને એને અંદરની તરફ ખેંચવાના હોય છે. જો એમ કરો તો એ વધુ પ્રભાવક બની જાય છે. તમારા પેટના મસલ્સ, ફેફસાં, થાઇરૉઇડ અને મેનોપૉઝમાં પણ આ આસન ખૂબ ઉપયોગી મનાય છે.
આવી વર્કશૉપ્સથી સાવધાન!
આજકાલ ત્રણ કલાકની વર્કશૉપ્સમાં સ્પ્લિટ્સ કરાવવાના દાવા સાથેની જાહેરખબરો તમે જોઈ હશે. હનુમાનાસન અથવા તો સ્પ્લિટ્સ એટલે તમારા બન્ને પગ ઑપોઝિટ દિશામાં હોય અને તમે જમીન પર બેઠા હો. આ પ્રકારના ચક્કરમાં પડવું નહીં એમ જણાવીને આયંગર યોગના સિનિયર યોગશિક્ષક બિરજુ મહેતા કહે છે, ‘યોગમાં સાચા પ્રકારની મૂવમેન્ટનું વિશેષ મહત્ત્વ છે. તમે રાતોરાત કોઈ પણ આસનોમાં મહારથ હાંસલ ન કરી શકો. પ્રૅક્ટિસ સાથે ધીમે-ધીમે આગળ વધો એ જરૂરી છે. આજે ઉતાવળ કરીને કે લોકોને અટ્રૅક્ટ કરવા ખોટી રીતે યોગનો ઉપયોગ કરીને ગેરમાર્ગે દોરવાને લીધે ઇન્જરીનું પ્રમાણ વધ્યું છે. હિપ ઓપનિંગ આસનો કરો અને હિપનું અલાઇનમેન્ટ પ્રૉપર ન હોય તો ઘૂંટણની સમસ્યા થઈ શકે છે. ચૅલેન્જને સ્વીકારવાની ના નથી પરંતુ સમજ્યા વિના કોઈની દેખાદેખી કરો એ યોગમાં જોખમી છે. આજે લોકો પૈસા કમાવા માટે બે દિવસમાં ચૅલેન્જિંગ આસનો કરાવી આપવાની લોભામણી ઑફરો મૂકતા હોય છે. એમાં ન ફસાવાની સલાહ હું સૌને આપીશ. કોઈ પણ ડિફિકલ્ટ આસનમાં સ્ટેપ-બાય-સ્ટેપ આગળ વધવું.’
