ફટાફટ સ્ટ્રેસ ભગાવો શ્વાસના આ અભ્યાસથી

મનને કાબૂમાં રાખવું હોય તો શ્વાસને કેળવતાં આવડવું જોઈશે. ધીમા, ઊંડા શ્વાસ લેવાની સલાહ તમને ઘણી વાર મળી હશે. જોકે એમાં વધુ શું કરી શકાય એ જાણીએ

ફટાફટ સ્ટ્રેસ ભગાવો શ્વાસના આ અભ્યાસથી

રુચિતા શાહ
ruchita@mid-day.com
જાન હૈ તો જહાન હૈ ઔર સાંસ હૈ તો જાન હૈ. બોલો સાચું કે ખોટું? શ્વાસ છે તો જ આ આખો સંસાર છે, બરાબરને? આપણી જિંદગીનું સરવૈયું છે પહેલા અને છેલ્લા શ્વાસમાં. અત્યારે વધી રહેલા સ્ટ્રેસ અને ભાગદોડભરી જિંદગીમાં બહારના સંજોગોને બદલવા અઘરા છે ત્યારે સરળમાં સરળ કોઈ બાબત હોય તો એ છે શ્વાસને કેળવવાની. શ્વાસને કેળવતાં શીખી જાઓ, જીવન આપોઆપ કેળવાઈ જશે. જો બ્રીધિંગ મૅનેજમેન્ટ આવડી ગયું તો લાઇફ-મૅનેજમેન્ટ માટે તમારે કોઈ કોચ પાસે જવાની જરૂર નહીં રહે. જો શ્વાસ સાથે દોસ્તી કેળવી લીધી તો એ હંમેશાં સ્ટ્રેસ નામના શત્રુથી તમારું રક્ષણ કરશે. ભૂતકાળમાં આપણે જુદી-જુદી બ્રીધિંગ એક્સરસાઇઝની વાત કરી ચૂક્યા છીએ. પ્રાણાયામના અભ્યાસની લાક્ષણિકતાઓ પર પણ આપણે ચર્ચા કરી ચૂક્યા છીએ ત્યારે આજે વાત કરીએ કેટલીક નવી અને યુનિક બ્રીધિંગ એક્સરસાઇઝની. ભારતીય પરંપરા ઉપરાંતની પરંપરામાં પ્રચલિત શ્વસન અભ્યાસોની. આ અભ્યાસો એવા છે જે કોઈ પણ કરી શકે અને એની બીજી મહત્ત્વની ખાસિયત એ કે તમે એના અભ્યાસની પાંચમી મિનિટે એના દ્વારા થતા લાભનો પ્રત્યક્ષ અનુભવ કરી શકશો. 
૪-૭-૮ ઉજ્જયી બ્રીધિંગ
શ્વસનની આ પદ્ધતિમાં ટટ્ટાર બેસીને જીભને ઉપરના તાળવા પર લગાવી દો અથવા તો એને ગળા તરફ લઈ જાઓ અને હવે મનમાં ૧, ૨, ૩, ૪  ગણો ત્યાં સુધી શ્વાસ અંદર લેવાનો છે. એ પછી સરળતાપૂર્વક રહે ત્યાં સુધી શ્વાસને મનમાં રોકી રાખવાનો છે. મનમાં આ દરમ્યાન સાત સુધી ગણતરી કરવાની છે. એ પછી ધીમે-ધીમે શ્વાસ બહાર કાઢતી વખતે મનમાં આઠ સુધીની ગણતરી કરવાની છે. આ દરમ્યાન સતત જીભ ગળા તરફ વળેલી રાખવાની છે, એનાથી સહજ રીતે જ તમારા શ્વાસ ગળાથી ચાલશે. આ શ્વસન પદ્ધતિ મનને રિલૅક્સ કરનારી પણ સાથે માઇન્ડને સજગ કરનારી છે.
ક્વિગોંગ બ્રીધિંગ
આ ચાઇનીઝ નામ આમ તો પેટથી થતા શ્વસનનું જ નામ છે. શ્વાસ અંદર ભરો ત્યારે પેટ ધીમે-ધીમે લયબદ્ધતાથી બહાર આવે અને જેવો તમે ધીમે-ધીમે શ્વાસ બહાર છોડો એમ પેટ ધીમે-ધીમે લયબદ્ધતા સાથે અંદર જાય. અહીં લયબદ્ધતા અને ધીમી ગતિ મહત્ત્વની છે. નૅચરલી જ આ રીતે શ્વાસ લેતી વખતે તમારું ધ્યાન પેટ પર જશે. યોગના અમુક શિક્ષકો આને વશિષ્ઠ પ્રાણાયામ પણ કહે છે. તમે શ્વાસ લેતી વખતે સતત સભાન હો એ અહીં અતિમહત્ત્વનું છે.
રિવર્સ બ્રીધિંગ
નામમાં જ આ શ્વસન પદ્ધતિનો અર્થ પણ છે. સામાન્ય રીતે ધીમી ગતિએ શ્વાસ લઈએ તો પેટ બહાર આવતું હોય છે પણ આ બ્રીધિંગ કરતી વખતે તમારે પ્રયત્નપૂર્વક શ્વાસ અંદર જાય ત્યારે પેટ પણ સાથે અંદર જાય એ રીતે શ્વાસ લેવાનો છે અને શ્વાસ બહાર આવે ત્યારે પેટ પણ બહાર આવે એ જોવાનું છે. આ કરતી વખતે તમારો શ્વાસ તમારા ફેફસાના મધ્ય અને ઉપલા ભાગમાં ભરાશે, જે આપણો ટાર્ગેટ છે. આ બ્રીધિંગથી ફેફસાંને પૂરેપૂરા કેવી રીતે ઉપયોગમાં લેવાં એની ટ્રેઇનિંગ અપાય છે. જોકે આ પ્રકારનું બ્રીધિંગ લાંબા સમય માટે ન કરવું. 
ઝેન બ્રીધિંગ
બુદ્ધિસ્ટ પરંપરામાં આવતો શ્વસનનો આ અભ્યાસ પણ મનને અદ્ભુત રીતે શાંત કરનારો છે. કંઈક વધુ કર્યા વિના ત્રણથી ચાર મિનિટમાં આ શ્વસન પદ્ધતિને જો સાચી રીતે કરવામાં આવે તો તમે ધ્યાનસ્થ અવસ્થામાં પહોંચી શકો છો. તમારા લાગણી તંત્રને રિલૅક્સ કરવા, ફીલિંગ્સને હળવી કરી તમને રિફ્રેશિંગ અનુભવ આપવા માટે આ બહુ જ ઉપયોગી અને ઉપયુક્ત શ્વસનનો અભ્યાસ છે. ભયંકર ચિંતા, પૅનિક અટૅક, ઍન્ગ્ઝાયટી અટૅક, ભય વગેરેને તાત્કાલિક રિલીઝ કરી શકનારી આ પદ્ધતિમાં તમારો ઉચ્છ્વાસ લાંબો અને ધીમો હોવો જોઈએ. ધારો કે તમે મનમાં એકથી સાત ગણતાં શ્વાસ અંદર લીધો તો હવે શ્વાસ બહાર કાઢતી વખતે કમ સે કમ ૧૨થી ૧૪ સુધી ગણો. સૌથી મહત્ત્વની અને મુખ્ય બાબત આ શ્વસન અભ્યાસની તો એની સ્પીડ અને સહજતા. તમારી નાસિકા સામે ધારો કે ખૂબ જ નાજુક પંખીનું પીંછું અથવા તો રેશમ છે અને તમે શ્વાસ છોડતા હો પણ નાસિકા સામે રાખેલું એ પીંછું હલે નહીં ત્યારે સાચી પ્રૅક્ટિસ થઈ ગણાય. સતત આ જ રીતે શ્વાસ લો, મન તરત જ શાંત થઈ જશે. 
મંત્ર બ્રીધિંગ
આપણું મન ચંચળ છે અને મનને સ્થિર રાખવા માટે જેમ શ્વાસનો ઉપયોગ યોગીઓએ કર્યો એમ મંત્રનો પણ કર્યો. મંત્ર એટલે તમારા મનને હૅન્ડલ કરવાનું ટૂલ. એ જ કામ શ્વાસ પણ કરે છે. જોકે શ્વાસ અમુક રીતે લેવાની આદત પડી જાય એટલે આપણે એના માટે બેદરકાર બનીને અવેરનેસ ખોઈ બેસીએ છીએ. એવું જ મંત્રનું પણ છે કે કોઈ મંત્ર જો બરાબર મનમાં બેસી ગયો પછી સભાનતા વિના પણ તમે એનો જપ ચાલુ રાખો છો. આ બન્નેને જોકે તમે જોડી દો તો તમારી અવેરનેસ અનેકગણી વધી જશે. કોઈ પણ મંત્રને શ્વાસ અને ઉચ્છ્વાસ સાથે જોડી દો. જેમ કે ‘સો’નું મનમાં ચૅન્ટિંગ કરો તો શ્વાસ અંદર અને ‘હમ’નું ચૅન્ટિંગ કરો ત્યારે શ્વાસ બહાર. આ જ રીતે તમે ઓમ, ગાયત્રી મંત્ર, નવકાર મંત્ર જેવા મનગમતા કોઈ પણ મંત્રને શ્વાસ-ઉચ્છ્વાસ સાથે જોડીને મંત્રસાધના પણ કરી શકો છો, થોડીક વધુ એકાગ્રતા સાથે. 
સુધિંગ બ્રીધિંગ
ત્રણથી ચાર વાર એકધારા શ્વાસ અંદર ભરો. યાદ રહે, શ્વાસ બહાર કાઢ્યા વિના ત્રણથી ચાર વાર ઇન્હેલ કરો, એ પછી ધીમે-ધીમે શ્વાસને બહાર કાઢો મોઢાથી. મોઢાને કાકી મુદ્રામાં રાખી એટલે કે પાઉટ શેપ કરીને ખૂબ જ ધીમેથી પંદરથી વીસ સુધી ગણતરી થાય ત્યાં સુધી શ્વાસને બહાર કાઢતા જાઓ. શ્વસનની આ પદ્ધતિ 
તમારા માઇન્ડને સ્થિર અને રિલૅક્સ કરી દેશે.