એક્સરસાઇઝ કરતી વખતે ઘૂંટણને સાચવો

ઘૂંટણની સમસ્યા હોય એ વ્યક્તિએ કસરત ન કરવી એવો નિર્ણય ન લેવો, કારણ કે તેમના માટે તો એક્સરસાઇઝ વધુ મહત્વની છે. તેમણે પોતાની લિમિટમાં રહીને; પરંતુ રેગ્યુલર કસરત કરીને ધીમે-ધીમે પોતાની સ્ટ્રેંગ્થ વધારવી

knees1

જિગીષા જૈન

૪૨ વર્ષની ઉંમરે વર્ષાબહેનને ડૉક્ટરે કહ્યું કે તમારે એક્સરસાઇઝ કરવી જરૂરી છે. એ માટે વર્ષાબહેને જીવનમાં પહેલી વાર જિમ જવાનું શરૂ કર્યું. ત્યાં છેલ્લા ૧૫ દિવસથી તેઓ ફક્ત ટ્રેડમિલ પર ચાલતાં. તેમને થયું ધીમે-ધીમે શરૂ કરું, પરંતુ એ ૧૫ જ દિવસમાં તેમને ઘૂંટણનો દુખાવો શરૂ થઈ ગયો. ડૉક્ટરે તેમનું જિમ છોડાવી દીધું અને પહેલાં ગાર્ડનમાં ઘાસ પર કે બીચ પર રેતીમાં બે મહિના ચાલવાની સલાહ આપી.

૩૭ વર્ષની રેખાને ડાન્સ શીખવાની ખૂબ ઇચ્છા હતી, પરંતુ ક્યારેય ડાન્સ શીખી શકી નહીં. ઘરની બાજુમાં જ ઍરોબિક્સ સ્ટુડિયો ચાલુ થયો તો તેને થયું કે ચાલો શરૂ કરીએ. વજન પણ ઊતરશે અને ડાન્સ કર્યો એવું પણ લાગશે. પહેલાં રેખા અઠવાડિયામાં બે દિવસ જતી, પછી તેને મજા આવવા લાગી તો તે અઠવાડિયામાં પાંચ દિવસ જવા લાગી. બે અઠવાડિયાં સતત ઍરોબિક્સ કરતા રહેવાને લીધે તેને ઘૂંટણમાં થોડોક દુખાવો શરૂ થયો. પરંતુ તેણે એ અવગણ્યો અને બીજા બે દિવસ પણ સતત ઍરોબિક્સ કર્યું. ઘૂંટણનો સિવિયર દુખાવો શરૂ થઈ ગયો, જેનો ઇલાજ કરાવવો પડ્યો.

૨૭ વર્ષના જાણીતા બૉડી-બિલ્ડર જિમમાં તેમની નવી કૉમ્પિટિશનની તૈયારી કરતા હતા. પગમાં ભારે વજન બાંધીને તેઓ સ્ક્વૉટ્સ કરી રહ્યા હતા અને અચાનક જ કંઈ અવાજ આવ્યો. તેમને લાગ્યું કે તેમની ઘૂંટણની ઢાંકણી ઊડીને બહાર આવી ગઈ લાગે છે. હકીકતમાં તેમને પટેલાર ડિસલોકેશન થઈ ગયું હતું, જેને કારણે તેમને કૉમ્પિટિશન છોડવી પડી હતી.

મોટા ભાગે એવું બનતું હોય છે જ્યારે વ્યક્તિ ઓવરવેઇટ હોય ત્યારે તેને એક્સરસાઇઝ કરવાની સલાહ મળતી હોય છે. સમજવા જઈએ તો જે વ્યક્તિ ઓબીસ છે કે ઓવરવેઇટ છે તેમણે જીવનમાં ભાગ્યે જ એક્સરસાઇઝ કરી હોય છે અથવા કરી પણ હોય તો લાંબા ગાળાથી તે બેઠાડુ જીવન જ જીવતી હોય છે. આ પ્રકારનું જીવન જીવવાને કારણે તેના સ્નાયુઓ, સાંધા અને હાડકાં પણ નબળાં હોય છે. આવી વ્યક્તિ જ્યારે પણ એક્સરસાઇઝ શરૂ કરે ત્યારે ખૂબ ધ્યાન રાખવું જરૂરી છે, જે ધ્યાન રાખવામાં ઘણા લોકો ગફલત કરી જાય છે અને એને કારણે ભૂલ કરી બેસે છે. એનો પહેલો માર ઘૂંટણ પર પડે છે. લોકોને એવું થાય છે કે જાડા છીએ એટલે વજન ઉતારવા એક્સરસાઇઝ કરવાનું કહેવામાં આવે છે, પરંતુ જાડા લોકો જ્યારે એક્સરસાઇઝ કરે ત્યારે તેનાં ઘૂંટણને મોટી તકલીફ થાય છે; કારણ કે ટેક્નિકલી માણસના શરીરનું વજન ઘૂંટણ પર જ આવતું હોય છે. ઘૂંટણ જો સક્ષમ ન હોય તો એમાં ઇન્જરી થવાની શક્યતા રહે છે. ફક્ત જાડા લોકો સાથે જ આ તકલીફ થાય છે એવું નથી, સામાન્ય લોકો સાથે પણ આ તકલીફ થતી હોય છે.

મહત્વનાં કારણો

એક કારણ તો આપણે જોયું કે વ્યક્તિ જ્યારે ઓવરવેઇટ કે ઓબીસ હોય ત્યારે એક્સરસાઇઝ દરમ્યાન ઘૂંટણ પર તકલીફ થાય છે. આ સિવાયનાં બીજાં કારણો જણાવતાં ડૉ. મિતેન શેઠ કહે છે, ‘જ્યારે વ્યક્તિના સ્નાયુઓ અને સાંધાઓ સશક્ત ન હોય ત્યારે આ તકલીફ થાય છે. જેમ કે તમે ૬૦ કિલોના છો, પરંતુ તમારા સ્નાયુઓ ૪૦ કિલો જ ઉપાડી શકવાની ક્ષમતા ધરાવે છે તો તમને આ પ્રૉબ્લેમ થઈ શકે છે. આ સિવાય જ્યારે વધુપડતી કે વધુ સમય એક્સરસાઇઝ કરવામાં આવે ત્યારે આ તકલીફ ઊભી થાય છે. ઘણા ઍથ્લીટ છે જે દિવસના ૩-૪ કલાક એક્સરસાઇઝ કરે છે અને કંઈ થતું નથી અને ઘણા લોકો છે જે અડધો કલાક એક્સરસાઇઝ કરે અને તો પણ તેમને ઘૂંટણની તકલીફ આવી જાય છે. પરંતુ અહીં વધુ એક્સરસાઇઝમાં વધુની વ્યાખ્યા દરેક વ્યક્તિએ જુદી છે. દરરોજ તમે વીસ મિનિટની એક્સરસાઇઝ કરતા હો અને એક દિવસ ૧ કલાક ૨૦ મિનિટ એક્સરસાઇઝમાં પસાર થઈ જાય તો તકલીફ તો થવાની જ છે. આ સિવાય ખોટી રીતે એક્સરસાઇઝ કરવાથી પણ ઘૂંટણની સમસ્યા આવી શકે છે. પૉર ખોટું હોય, મશીન પર વિગતો બરાબર વાંચી ન હોય અને કંઈ ખોટું થઈ જાય, પગની પોઝિશન ખોટી હોય તો ઇન્જરી થઈ શકે છે.’

knee

એક્સરસાઇઝ વખતે ઘૂંટણને બચાવવા માટે શું ધ્યાન રાખવું જરૂરી?

ધ ની ક્લિનિક, મુલુંડના ઑર્થોપેડિક ની-સજ્ર્યન ડૉ. મિતેન શેઠ અને મસલ ઍન્ડ માઇન્ડ ફિઝિયોથેરપી સેન્ટર, નાગપાડાના ફિઝિયોથેરપિસ્ટ ડૉ. નીલેશ મકવાણા પાસેથી જાણીએ અમુક ખાસ એક્સરસાઇઝ વખતે રાખવી પડતી કાળજી વિશે.

ઘણા લોકો એવું માને છે કે સ્ક્વૉટ્સ અને લંજિસ એવી એક્સરસાઇઝ છે જેમાં ઘૂંટણ ઉપર ખૂબ પ્રેશર આવે છે તો એનાથી એ ડૅમેજ થઈ શકે છે. પરંતુ હકીકત એ છે કે આ એક્સરસાઇઝ કરતી વખતે ઘૂંટણ ત્યારે ડૅમેજ થાય જ્યારે તમારા સ્નાયુઓ અત્યંત નબળા હોય. એને સશક્ત બનાવવા માટે પણ સ્ક્વૉટ્સ અને લંજિસ અત્યંત ઉપયોગી એક્સરસાઇઝ છે. સાઇક્લિંગ પણ ઘણી જ ઉપયોગી એક્સરસાઇઝ છે ઘૂંટણની સ્ટ્રેંગ્થ વધારવા માટે. આ કરતી વખતે મહત્વનું એ છે કે તમારી એક્સરસાઇઝ કરવાની રીતમાં ભૂલ ન જ હોવી જોઈએ. એટલે કે પૉર ખોટું ન હોવું જોઈએ. બીજું એ કે ધીમે-ધીમે એની માત્રા વધારવી. આજે મારી કૅપેસિટી છે કે હું પાંચ રેપિટિશન જ કરી શકું છું તો એ પાંચ રેપિટિશન ઓછામાં ઓછું એક અઠવાડિયું કરવાં. પછી ધીમે-ધીમે કાઉન્ટ વધારવા. વધુ કરવાની જલદી ન કરો. કૅપેસિટી ડેવલપ કરો અને પછી જ એક્સરસાઇઝ કરો. અને સમજો કે રેગ્યુલર એક્સરસાઇઝ કરવાથી જ કૅપેસિટી વધે છે. ખોટી ઉતાવળ ન કરો.

આ સિવાય જો જિમ જૉઇન કરો તો ધ્યાન રાખો કે ટ્રેઇનર્સ વગર કોઈ હેવી એક્સરસાઇઝ ન કરો. આમ તો કોઈ પણ એક્સરસાઇઝ ટ્રેઇનર વગર ન જ કરો તો યોગ્ય રહેશે. કઈ એક્સરસાઇઝ કઈ રીતે કરવી એ ટ્રેઇનર સમજાવે છે, કેટલી કરવી એ પણ તે વધુ સારી રીતે જાણે છે. આ ઉપરાંત જિમ હજી શરૂ જ કર્યું હોય ત્યારે વેઇટ ઉપાડવાની ઉતાવળ ન કરો. પહેલાં તમારા શરીરનું વજન વ્યવસ્થિત ઉપાડતાં શીખો, પછી એક્સ્ટ્રા વેઇટ ઉપાડો.

એક મશીન છે, જેને મોટા ભાગે ક્રૉસ ટ્રેઇનર તરીકે ઓળખવામાં આવે છે. એને એલિપ્ટિકલ્સ પણ કહે છે. આ મશીન થોડું રિસ્કી છે. ક્યારેક એમાં ઘૂંટણનું ટ્વિસ્ટિંગ થઈ જવાની શક્યતા રહે છે. જેમને ઘૂંટણનો પહેલેથી પ્રૉબ્લેમ હોય એવી વ્યક્તિઓએ આ મશીન ન વાપરવું. 

ઘણા લોકો ફક્ત ટ્રેડમિલ પર ચાલતા હોય ત્યારે તેમને ઘૂંટણની તકલીફ આવી પડે છે. આનું કારણ ટ્રેડમિલ નહીં, પરંતુ તમારાં ઘૂંટણ છે; જે સશક્ત નથી. જે વ્યક્તિએ ક્યારેય એક્સરસાઇઝ કરી નથી એ વ્યક્તિને આ તકલીફ થાય છે, જેમાં ઘૂંટણ દુખવા લાગે છે. ફક્ત વૉકિંગ કરવાથી પણ ઘૂંટણ દુ:ખી શકે છે. આવી વ્યક્તિએ ઘાસમાં ચાલવું, બીચ પર ચાલવું. ધીમે-ધીમે ચાલવાનું વધારવું. સીધા ટ્રેડમિલ પર જશો તો તકલીફ થશે જ. દોડવામાં પણ ઘૂંટણ ઘણાં ઘસાય છે. નિયમ બધે સરખો છે. એક્સરસાઇઝ કરવી ફરજિયાત છે, પરંતુ એની માત્રા ધીમે-ધીમે વધારો. ઓછું કરો, પણ નિયમિત કરો એ વધુ જરૂરી છે. કાચબાની ગતિએ ભાગશો તો જીતી જશો નહીંતર ઇન્જરી આવશે.

જો તમારાં શૂઝ વ્યવસ્થિત ન હોય તો પણ આ તકલીફ આવી શકે છે. એક્સરસાઇઝ માટે શૂઝ સારાં પહેરવાં જરૂરી છે.

જો ઘૂંટણમાં થોડો પણ દુખાવો હોય તો એક્સરસાઇઝ ન જ કરો. થોડો સમય આપો. જો દુખાવો વધુ હોય તો તરત જ નિષ્ણાતની મદદ લો.

Comments (0)Add Comment

Write comment
quote
bold
italicize
underline
strike
url
image
quote
quote
smile
wink
laugh
grin
angry
sad
shocked
cool
tongue
kiss
cry
smaller | bigger

security code
Write the displayed characters


busy
This website uses cookie or similar technologies, to enhance your browsing experience and provide personalised recommendations. By continuing to use our website, you agree to our Privacy Policy and Cookie Policy. OK