સંપૂર્ણ અને સંતુલિત મેનુ બનાવવા શું ધ્યાન રાખવું?

હોલગ્રેન, શાકભાજી, ફળો, દાળ-કઠોળ અને ડ્રાયફ્રૂટ્સ બધાંનો સમાવેશ થાય એવો હોલિસ્ટિક દિવસના ચાર ટંકનો ચાર્ટ નક્કી કરવો જરૂરી છે. સાથે પરિવારના સભ્યોની વય અને પ્રવૃત્તિના આધારે આગવી જરૂરિયાતો પણ નજરઅંદાજ ન થાય એ પણ જોવું

food

સેજલ પટેલ

ગઈ કાલે આપણે અઠવાડિક મેનુ તૈયાર કરવામાં આવે તો પરિવારની ડેઇલી ડાયટ-હૅબિટ્સ અને શારીરિક સ્વાસ્થ્ય સુધરી શકે છે એ જોયું. પ્લાનિંગ મુજબ મેનુ ફૉલો કરવામાં આવે તો રોજબરોજની ચીજોનું શૉપિંગ સરળ થઈ જાય અને એ પણ તમારા બજેટમાં થઈ શકે છે. જુહુની ક્રિટિકૅર હૉસ્પિટલનાં ડાયટિશ્યન યોગિતા ગોરડિયાનું કહેવું છે કે આ બધા ફાયદા તો જ થાય જો મેનુ બનાવતી વખતે કેટલીક કાળજી રાખી હોય. પરિવારના તમામ સભ્યો માટે સંપૂર્ણ પોષક અને સંતુલિત ડાયટ-ચાર્ટ તમારા મેનુમાં હોય એ જરૂરી છે. દરેક પરિવારની જરૂરિયાતો યુનિક હોય છે એટલે બધા માટે જનરલ મેનુ બનાવવું શક્ય નથી, પરંતુ તમારા પરિવારની કઈ જરૂરિયાતો ધ્યાનમાં રાખવી અને સંતુલિત ડાયટ માટે મેનુ બનાવતી વખતે શું કાળજી રાખવી એ ડાયટિશ્યન યોગિતા ગોરડિયા પાસેથી જાણીએ.

મેનુ ચાર ટંકનું હોય

જ્યારે પણ મેનુ પ્લાન કરવાની વાત હોય એટલે મોટા ભાગે લોકો લંચ અને ડિનરની વાનગીઓ નક્કી કરવાની એવું ધારી લેતા હોય છે. જોકે માત્ર આ બે ટંકના મેનુથી કમ્પ્લીટ પોષણ નથી મળતું. સવારનો બ્રેકફાસ્ટ અને સમી સાંજનો સ્નૅક્સ પણ આપણા ડાયટ-ચાર્ટનો મહત્વનો ભાગ હોવો જોઈએ. જો તમે માત્ર લંચ-ડિનરનું મેનુ જ નક્કી કર્યું હશે તો બ્રેકફાસ્ટ અને સ્નૅક્સ કાં તો સ્કિપ કરશો કાં તો તમે જીભની મનમાની પૂરી કરશો. ગુજરાતી ઘરોમાં આ બે ટંક માટે પૂરી, ખાખરા, ગાંઠિયા, ચેવડો જેવા તળેલા નાસ્તાના ડબ્બા ભરેલા હોય છે.  ઉપરોક્ત ત્રણેય ઑપ્શન્સ હેલ્થ માટે યોગ્ય નથી. સવારના બ્રેકફાસ્ટમાં એકાદ ગરમ વાનગી અને સાંજના નાસ્તામાં પોષણથી ભરપૂર ચીજો હોવી જરૂરી છે અને એનું પ્લાનિંગ તમારા મેનુમાં કર્યું હશે તો જ તમે એ બાબતે સભાન થશો.

ઉંમર અને ઍક્ટિવિટી


ઘરના સભ્યોનાં એજગ્રુપ અને તેમની ઍક્ટિવિટીના આધારે મેનુ નક્કી થવું જોઈએ. ઘરમાં પાંચ વર્ષનું બાળક હોય, ટીનેજર દીકરા-દીકરીઓ હોય, ઑફિસ-ગોઅર્સ યંગસ્ટર્સ કે મિડલ-એજ સભ્યો હોય કે નિવૃત્ત અને વયસ્ક વડીલો હોય તો એ દરેકના સંતુલિત પોષણનું ધ્યાન રાખવું જરૂરી છે. સાંજે બાળકો રમીને આવતાં હોય એ વખતે નાસ્તામાં તેમને સેવ-મમરા કે બિસ્કિટ આપી દેવાં એ હેલ્ધી નથી. બીજી તરફ વડીલોને સાંજના નાસ્તામાં હેવી વાનગીની જરૂર નથી હોતી. 

સ્પોર્ટ્સમાં ઍક્ટિવ સંતાનો હોય તો તેમની ડાયટની જરૂરિયાત અલગ હોય છે. તે જ્યારે રમવા જાય ત્યારે અને રમીને પાછાં આવે ત્યારે બન્ને સમયે પોષક ચીજો ખાવામાં હોવી જોઈએ. જ્યારે સંતાનોની પરીક્ષા ચાલી રહી હોય ત્યારે મેનુમાં ફરક પડવો જોઈએ. એ વખતે બાળકોની ફિઝિકલ ઍક્ટિવિટી ઘટી જાય છે, પણ મેન્ટલ ઍક્ટિવિટીને કારણે એનર્જીની જરૂર તો પડે જ છે. એવા સમયે મગજ અલર્ટ રહે એ માટે પચવામાં હલકી, ઓછી કૅલરીવાળી અને છતાં પોષક ચીજો મેનુમાં સમાવવી જોઈએ. 

વન-ડિશ ડિનર નહીં


ગુજરાતી ઘરોમાં સવારે તો રોટલી-શાક બનતાં હોય છે, પણ સાંજના સમયે મોટા ભાગે એકાદ વાનગી જ ડિનરમાં હોય. માન્યું કે ડિનર બનેએટલું હળવું લેવું જોઈએ, પણ એ પોષણની દૃષ્ટિએ સંતુલિત હોય એ જરૂરી છે. એમાં કાબોર્હાઇડ્રેટ, ફાઇબર અને પ્રોટીન હોય એ જરૂરી છે. સાંજે માત્ર ઉપમા, પૌંઆ, ઇડલી-ચટણી, હાંડવો, ઢોકળાં, સેવપૂરી, પાણીપૂરી, ભેળપૂરી જેવી એકાદ વાનગી બનાવી દો એ ન ચાલે. સાંજનું ભોજન પણ પોષણની દૃષ્ટિએ કમ્પ્લીટ હોવું જોઈએ. સાંજના ભોજનમાં પણ પ્રોટીન અને ફાઇબરનો પૂરતો વપરાશ થાય એ જરૂરી છે. ધારો કે તમે ફાસ્ટ ફૂડ બનાવવા ઇચ્છતા હો તો એને પણ કમ્પ્લીટ બનાવવાની કોશિશ કરો. જેમ કે પાંઉભાજી બનાવતા હો તો પાંઉને બદલે પરાઠાં કરો. ભાજીમાં બટાટાનું પ્રમાણ ઓછું કરીને બીજાં ગ્રીન વેજિટેબલ્સ વધુ નાખો. સાથે યોગર્ટ લો.

વરાઇટી જરૂરી

ભોજનમાં માત્ર સ્વાદ માટે જ નહીં, પોષણ માટે પણ વરાઇટીની જરૂર છે. તમે રોજ લગભગ એકસરખું મેનુ રાખશો તો મૉનોટોની આવી જશે. રોટલી, શાક અને દાળ જેવી બેસિક વાનગીઓમાં પણ વરાઇટી રાખવી જોઈએ. રોટલીને બદલે રોટલા, થેપલાં, સ્ટફ્ડ પરાઠાં રોટેશનમાં રાખી શકાય. વિવિધ પ્રકારની દાળ અને કઠોળનો ઉપયોગ કરવો જરૂરી છે.

થોડીક બેઝિક ટિપ્સ

ઘરમાં સૂકા નાસ્તા અને ફરસાણના ડબ્બા ભરી રાખવાનું બંધ કરો. કદાચ મહેમાન આવશે તો પીરસવા જોઈશે એમ કહીને ડબ્બા ભરીને બનાવેલો પોણા ભાગનો નાસ્તો પરિવારજનો દ્વારા જ પૂરો થતો હોય છે.

ફણગાવેલાં કઠોળ અને લીલી શાકભાજીનો જરૂરી સ્ટૉક કરી રાખો. જોકે આખું ફ્રિજ ગ્રીન વેજિટેબલ્સથી ભરી દેવું યોગ્ય નથી.

શાકભાજી બનેએટલી ફ્રેશ ખવાય એ જરૂરી છે. તમે મેથીની ભાજી લાવીને ચૂંટી રાખો અને પ્લાસ્ટિકની થેલીમાં ભરી રાખીને અઠવાડિયા પછી એનો ઉપયોગ કરો તો તમે ભાજી ખાશો, પણ એમાંનું ન્યુટ્રિશન ઘટી ગયું હશે.

ભૂખ લાગે ત્યારે ખાઈ શકાય એવા હેલ્ધી સ્નૅક્સના ઑપ્શન્સ ઈઝીલી અવેલેબલ રાખો. ચિક્કી, ડ્રાયફ્રૂટ્સ, શિંગચણા, મગદળ, ફ્રેશ ફ્રૂટ્સ ઘરમાં રાખો.

બીજા દિવસના મેનુ માટે કઈ ચીજોની જરૂર પડશે એનું આગલી સાંજે જ પ્લાનિંગ કરી લેવાથી છેલ્લી ઘડીની દોડાદોડી ઘટી જશે.

પરિવારની જરૂરિયાતને ધ્યાનમાં રાખીને રસોઈ બનાવતી વખતે ક્વૉન્ટિટીમાં કાળજી લેશો તો બચેલું ફૂડ બીજા ટંકે ખાવું નહીં પડે.

ભોજનમાં કઈ ચીજો કેટલી રાખવી?

૪ સર્વિંગ્સમાં હોલગ્રેન

ઘઉં, ચોખા, જુવાર, જવ, નાચણી, મકાઈ, સોયાબીન, ઓટ્સ જેવાં આખાં ધાન્ય અથવા તો એના લોટનો વારાફરતી દિવસનાં ચારેય ભોજનમાં સમાવેશ થવો જોઈએ. મેંદો કે અતિબારીક લોટ વાપરવાને બદલે કરકરો લોટ થૂલા સાથે વાપરવો.

૩ સર્વિંગ્સમાં પ્રોટીન


મગ, મગની દાળ, મઠ, ચણા, ચણાની દાળ, રાજમા, છોલે, ચોળા જેવાં દાળ અને કઠોળ તેમ જ દૂધ, દહીં કે યોગર્ટ જેવી ચીજો પ્રોટીન માટે મહત્વની છે. આ આઇટમો બ્રેકફાસ્ટ, લંચ અને ડિનરમાં સમાવિષ્ટ હોવી જ જોઈએ.

બે સર્વિંગ્સમાં ફળો

દિવસમાં બે વાર એક-એક બોલ ફળો ડાયટમાં લેવાં જ જોઈએ. યાદ રહે, ફળોનાં જૂસ નહીં; આખાં ફળો હોવાં જોઈએ. કોઈ એક જ ફળ પર મારો ન રાખવો. રોજ ફળોમાં પણ વૈવિધ્યની સાઇકલ જાળવવી.

૪ સર્વિંગ્સમાં શાકભાજી

શાકભાજી સૅલડ તરીકે જ ખાવી જરૂરી નથી, તમારી દરેક વાનગીમાં એનો ઉપયોગ થાય એ જરૂરી છે. બ્રેકફાસ્ટ, લંચ અને ડિનરમાં વિવિધ પ્રકારનાં વેજિટેબલ્સનો ઉપયોગ થવો જોઈએ. સવારે જો તમે બ્રેકફાસ્ટમાં થેપલાં બનાવો તો એમાં દૂધી, કોબીજ, મેથી, પાલક જેવાં શાક નાખી શકાય. પૌંઆ બનાવો તો એમાં ગાજર, વટાણા, કાંદા, કૅપ્સિકમ જેવાં શાક ઉમેરી શકાય. બપોરના ભોજનમાં તમે શાક ઉપરાંત કાચું કચુંબર ઉમેરો તો શ્રેષ્ઠ.

૧ સર્વિંગમાં ડ્રાયફ્રૂટ્સ

સાંજના નાસ્તામાં મુઠ્ઠીભર ડ્રાયફ્રૂટ્સ, શિંગચણા, તલ-ગોળની ચિક્કી જેવી ન્યુટ્રિશનવાળી ચીજોનો સમાવેશ કરવો.

Comments (0)Add Comment

Write comment
quote
bold
italicize
underline
strike
url
image
quote
quote
smile
wink
laugh
grin
angry
sad
shocked
cool
tongue
kiss
cry
smaller | bigger

security code
Write the displayed characters


busy
This website uses cookie or similar technologies, to enhance your browsing experience and provide personalised recommendations. By continuing to use our website, you agree to our Privacy Policy and Cookie Policy. OK