ચાલતો રહેજે, તું ચાલતો રહેજે

વૉકિંગ એક સસ્તી, સરળ અને દરેક વ્યક્તિ કરી શકે એવી એક્સરસાઇઝ છે જે ઘણાં સારાં પરિણામો આપે છે મિનિમમ ફિટનેસ-લેવલ જાળવી રાખવા માટે. હાર્ટ, ફેફસાં, સ્નાયુઓ અને હાડકાંને સશક્ત બનાવવા માટે બસ ચાલતા રહેજો

walk

જિગીષા જૈન

મુંબઈમાં આમ તો પાર્ક અને ગાર્ડન્સની કમી છે, પરંતુ જ્યાં પણ છે ત્યાં સવાર-સાંજ ચાલવાવાળા ઘણા લોકો મળી આવે છે. જ્યાં ચાલïવાની જગ્યા ન હોય, ગાર્ડન ન હોય ત્યાં પણ સ્પોટ્ર્સ શૂઝ પહેરીને રોડની સાઇડ ઉપર ચાલનારા લોકો મળી આવે છે. ૪૦-૫૦ વર્ષ કે તેથી ઉપરના લોકોનાં તો ગ્રુપ હોય છે જે ચાલવા સાથે નીકળતાં હોય છે. બીચ પર પણ સવારમાં ચલવાની મજા લેતા લોકો ઘણા છે. વૉકિંગ એક એવી એક્સરસાઇઝ છે જે કોઈને કરવા માટે કહો તો પણ ના નહીં પડે, કારણ કે એમાં તકલીફ ઘણી ઓછી અને એ મુજબ ફાયદા ઘણા વધારે છે. મુંબઈમાં ગાર્ડનમાં ચાલવા જાઓ તો બેપાંચ રૂપિયા એન્ટ્રી-ફી આપવી પડે એને છોડીને એમાં ખાસ ખર્ચો પણ નથી. આજે આ વૉકિંગ એક એક્સરસાઇઝ તરીકે કેટલી ફાયદેમંદ છે એ સમજીએ અને એનો મૅક્સિમમ ફાયદો કઈ રીતે લઈ શકાય એ પણ જાણીએ.

વૉકિંગ કોણે કરવું?

વૉકિંગ હંમેશાં એક બેઝિક એક્સરસાઇઝ તરીકે અપનાવવામાં આવે છે. એક વ્યક્તિ જે સતત બેઠાડુ જીવન જીવતી હોય તેને હરતી-ફરતી કરવા અને ઍક્ટિવ કરવા માટે વૉકિંગથી શરૂઆત કરી શકાય. વળી જેમણે ક્યારેય કોઈ એક્સરસાઇઝ કરી નથી તે અચાનક જ કોઈ એક્સરસાઇઝ શરૂ કરે તો તેમને ઇન્જરી થવાની શક્યતા છે. શરીરને બીજી ફંક્શનલ ટ્રેઇનિંગ, જિમ એક્સરસાઇઝ, વેઇટલિફ્ટિંગ, યોગ, ઝુમ્બા વગેરે માટે તૈયાર કરવા માટે પણ વૉકિંગથી શરૂઆત કરવી પડે છે. અમુક ઉંમર પછી કે અમુક કન્ડિશનમાં તો આ બેઝિક એક્સરસાઇઝ જ મુખ્ય બની જતી હોય છે. જેમ કે જો તમારી ઉંમર પચાસ વર્ષની હોય અને તમે જીવનમાં ક્યારેય કોઈ એક્સરસાઇઝ ન કરી હોય તો એવા લોકોને ડૉક્ટર કહે છે તમે કંઈ નહીં તો ફક્ત વૉકિંગ કરો. એટલું પણ બસ છે. આ સિવાય જેમને ઘૂંટણની તકલીફ શરૂ થઈ ગઈ છે કે કહીએ કે આર્થ્રાઈટિસ શરૂ થઈ ગયો છે એવા લોકો માટે પણ વૉકિંગ એકમાત્ર એક્સરસાઇઝ ઑપ્શન બચતો હોય છે. જે લોકો અતિશય જાડા છે તેમને વજન ઘટાડવા માટે એક્સરસાઇઝ કરવાનું કહેવામાં આવે છે, પરંતુ જો એ આટલા વજન સાથે કોઈ એક્સરસાઇઝ કરે તો ઇન્જરી થવાની પૂર્ણ શક્યતા રહે છે. એટલે તેમના માટે પણ વૉકિંગ બેસ્ટ છે.

ડાયાબિટીઝ-કાર્ડિઍક પ્રૉબ્લેમમાં ઉપયોગી

આમ તો એક્સરસાઇઝ દરેક વ્યક્તિએ કરવી જ જોઈએ, પરંતુ જે લોકોને ડાયાબિટીઝ છે એવા લોકોને ડૉક્ટર તરત જ કહે છે કે તમે સવાર-સાંજ વૉક ચાલુ કરી દો. એવું શા માટે? આ પ્રfનનો જવાબ આપતાં ગાડગે ડાયાબિટીઝ કૅર સેન્ટર, ગોરેગામના ડાયાબેટોલૉજિસ્ટ ડૉ. પ્રદીપ ગાડગે કહે છે, ‘ડાયાબિટીઝના દરદીઓ ઇન્સ્યુલિન સેન્સિટિવિટી ધરાવે છે. વૉકિંગને કારણે ઇન્સ્યુલિન રેઝિસ્ટન્સ પર કામ થાય છે અને ઘણાં સારાં રિઝલ્ટ જોવા મળે છે. શુગર મેટાબોલિઝમને એ ઠીક કરે છે. એવું નથી કે વૉકિંગ જ એક એક્સરસાઇઝ છે જેનાથી આ ફાયદો થાય છે, પરંતુ કોઈ પણ એક્સરસાઇઝ ડાયાબિટીઝમાં ફાયદો કરે છે. ડૉક્ટર તમને વૉકિંગ એટલે કહે છે કે એ બધી જ રીતે શારીરિક અને આર્થિક બન્ને રીતે માફક આવે છે. બીજું એ કે ડાયાબિટીઝના દરદીઓ પર હાર્ટની તકલીફ આવવાની શક્યતા વધુ રહે છે. જો એ ટાળવી હોય તો પણ કાર્ડિયો એક્સરસાઇઝ કરી હાર્ટને મજબુત રાખવું જરૂરી છે. વૉકિંગ એક સરળ અને અસરકારક કાર્ડિયો એક્સરસાઇઝ છે.’ 

વૉકિંગ નહીં, બ્રિસ્ક વૉકિંગ

પહેલાંના સમયમાં લોકો જમીને લટાર મારવા નીકળતા. આવી લટારને એક્સરસાઇઝ ન ગણી શકાય. આ વાતને સ્પક્ટ કરતાં ફિઝિયોશ્યૉર, જુહુનાં ફિઝિયોથેરપિસ્ટ ડૉ. વિભૂતિ કાણકિયા કહે છે, ‘વૉકિંગના ફાયદા ત્યારે છે જ્યારે તમે ઝડપથી ચાલો. હવે આ ઝડપ દરેકની પોતાની હોય છે. કોઈ ૧ મિનિટમાં બસો ડગલાં ચાલે છે તો કોઈ ચારસો ડગલાં ચાલી જાય છે તો કોઈ માંડ ૧૦૦ ડગલાં ચાલી શકે છે. દરેકની ઝડપ અલગ હશે, પરંતુ તમારા શરીરને માફક આવે એ ઝડપથી ચાલશો તો જ એ ફાયદેમંદ ગણાશે. જે વેઇટલૉસ માટે ચાલે છે એવા લોકોએ ખૂબ ઝડપી ચાલવું જોઈએ. જેમને ડાયાબિટીઝ છે કે હાર્ટ- પ્રૉબ્લેમ છે તેઓ ખૂબ ઝડપથી ચાલી શકતા નથી, પરંતુ મોડરેટ સ્પીડમાં ચાલવું યોગ્ય ગણાય. આ સિવાય જો તમને આર્થ્રાઈટિસ હોય તો ૧૦ મિનિટ ચાલો પછી બેસી જાઓ અને ફરી ચાલો. આમ બ્રેક લઈને ચાલવું જોઈએ જેથી તકલીફ ન થાય.’

કઈ રીતે ચલાય?


ચલાવામાં પૉર ઘણું મહત્વનું છે. શરીર એકદમ સીધું રાખીને ટટ્ટાર ચાલવું જોઈએ જેમાં પેટને અંદરની તરફ થોડું ખેંચીને ચાલવાથી વધુ ફાયદો થાય છે. ચાલતી વખતે જો આગળ તરફ ઝૂકેલું શરીર હોય તો એ ફાયદાને બદલે નુકસાન કરે છે. ફિટ પૉર સાથે ચાલવાથી વૉકિંગના ફાયદા વધુ થાય છે. આ બાબતે ચેતવતાં ડૉ. વિભૂતિ કાણકિયા કહે છે, ‘જે લોકો રસ્તા પર કે ગાર્ડન પર ચાલે છે તેમને વધુ તકલીફ થતી નથી, પરંતુ ટ્રેડમિલ પર ચાલનારા લોકોએ ખાસ સાવધાન રહેવાની જરૂર છે. મોટા ભાગે ટ્રેડમિલ પર લોકો ચાલતા હોય ત્યારે તેમનું કમરથી ઉપરનું શરીર આગળ ભાગતું હોય છે અને કમરથી નીચેનું શરીર પાછળ રહી જતું હોય છે. આ પૉર કરોડરજ્જુ પર લોડ આપે છે, જેને લીધે ડિસ્કનો પ્રૉબ્લેમ થઈ શકે છે. એટલે આ બાબતે તકેદારી જરૂરી છે.’

ફક્ત વૉકિંગથી ચાલે?

વૉકિંગ કરવાથી એક વસ્તુ નક્કી થઈ જાય છે કે તમે મિનિમમ ફિટનેસ લેવલ જાળવી શકો છો. આ વાત સમજાવતાં હોલિસ્ટિક હેલ્થ ગુરુ મિકી મહેતા કહે છે, ‘કોઈ પણ વ્યક્તિ ઇચ્છતી હોય કે તે સામાન્ય ફિટનેસ લેવલ અચીવ કરે જ્યાં તે નૉર્મલ નીરોગી જીવન જીવી શકે અથવા તો જે રોગ છે એના પર કાબૂમાં મેળવીને જીવે તેમના માટે વૉકિંગ પર્ફેક્ટ છે. એનાથી એક લેવલ આગળ વધીએ એટલે કે સ્ટ્રેચિંગ, કૉન્ટ્રૅક્શન, કૂદવું, દોડવું, તરવું, નાચવું કે રમવું વગેરે દ્વારા સર્વોત્તમ ફિટનેસ જાળવી શકાય છે. ઘણા લોકો યોગ, ઝુમ્બા, ફંક્શનલ ટ્રેઇનિંગ, વેઇટલિફ્ટિંગ, પિલાટેઝ જેવી જુદી-જુદી એક્સરસાઇઝ સાથે વૉકિંગ કૉમ્બિનેશનમાં વાપરે છે. એટલે કે ત્રણ દિવસ આ એક્સરસાઇઝ કરે અને ત્રણ દિવસ વૉકિંગ. આ પ્રકારનાં કૉમ્બિનેશન પણ ઘણાં ઉપયોગી છે. આ સિવાય જ્યારે વૉકિંગ સાથે પ્રાણાયામ, ધ્યાન ભળે ત્યારે એ સંપૂર્ણ સ્વાસ્થ્ય ગણી શકાય છે. આમ જે લોકો વૉકિંગથી થોડું આગળ વધી શકે છે તેમણે સંપૂર્ણ સ્વાસ્થ્ય માટે પ્રયાસ કરવો જોઈએ. બાકી બેઝિક ફિટનેસ તો વૉકિંગ આપી જ દેશે.’

ફાયદા

વૉકિંગને કાર્ડિયોવૅસ્ક્યુલર એક્સરસાઇઝ કહેવામાં આવે છે. એટલે કે આ એક્સરસાઇઝ કરતી વખતે સૌથી વધુ ફાયદો હૃદયને અને શરીરમાં પથરાયેલી નસો એટલી વૅસ્ક્યુલર સિસ્ટમને મળે છે. આ એક્સરસાઇઝથી હૃદય સશક્ત બને છે અને ફેફસાંની ક્ષમતા વધે છે.

વૉકિંગ કરવાથી શરીરમાં લોહીનું પરિભ્રમણ ઘણું સારું થાય છે. આ પરિભ્રમણને વધુ સારું બનાવવા માટે વૉકિંગ ઘણું ફાયદાકારક છે.

કોઈ પણ એક્સરસાઇઝ કરો તો પણ પગના તળિયાની એક્સરસાઇઝ ત્યારે જ થાય છે જ્યારે તમે ચાલો. તળિયામાં રહેલા લગભગ પચાસ જેટલા સ્નાયુઓની એકસાથે કસરત થાય એ માટે વૉકિંગ જરૂરી છે.

જો એની સાથે ડાયટ પણ કરવામાં આવે તો એ વેઇટલૉસ માટે પણ ઘણું ઉપયોગી સાબિત થાય છે. સ્નાયુઓને ટોન કરવામાં પણ એ ઉપયોગી છે.

ચાલવાથી કમરથી નીચેના શરીરના સ્નાયુઓ ઘણા સશક્ત બને છે અને એની મારને સહેવાની શક્તિમાં પણ વધારો થાય છે. એને લીધે એ હાડકાંઓ પણ મજબૂત બને છે.

બ્રિસ્ક વૉકિંગથી એટલી જ માત્રામાં કૅલરી લૂઝ કરી શકાય છે જેટલી જૉગિંગ કે રનિંગ દ્વારા. ઊલટો એમાં ઇન્જરીનો ખતરો પણ નથી રહેતો જે જૉગિંગ કે રનિંગમાં રહે છે.

વૉકિંગ કે બ્રિસ્ક વૉકિંગનો સૌથી મોટો ફાયદો એ જ છે કે એમાં ઇન્જરીનું રિસ્ક ઘણું ઓછું છે, કારણ કે આ એક લો-ઇમ્પૅક્ટ એક્સરસાઇઝ છે; પરંતુ છતાં એના ફાયદા પૂરેપૂરા છે.

વૉકિંગ કરોડરજ્જુ માટે પણ ઘણી સેફ એક્સરસાઇઝ છે. ડિસ્કની તકલીફ જૉગિંગમાં રહે છે, પરંતુ વૉકિંગમાં એવું થતું નથી.

સામાન્ય ફિટનેસ માટે અઠવાડિયામાં પાંચ દિવસ ૪૫થી ૬૦ મિનિટની બ્રિસ્ક વૉક કરવી જરૂરી છે. જોકે આ સમય ૧૫ મિનિટથી શરૂ કરી ધીમે-ધીમે વધારી શકાય છે. જો બીજી એક્સરસાઇઝ કરતા હો તો વૉકનો સમય એ રીતે ઍડ્જસ્ટ કરવો જોઈએ

Comments (0)Add Comment

Write comment
quote
bold
italicize
underline
strike
url
image
quote
quote
smile
wink
laugh
grin
angry
sad
shocked
cool
tongue
kiss
cry
smaller | bigger

security code
Write the displayed characters


busy
This website uses cookie or similar technologies, to enhance your browsing experience and provide personalised recommendations. By continuing to use our website, you agree to our Privacy Policy and Cookie Policy. OK