કસરત કરતી વખતે ઇન્જરી ન આવે એનું ધ્યાન રાખો

 ખાસ કરીને રનિંગ, વેઇટલિફ્ટિંગ કે જિમમાં મશીનો પર કરવામાં આવતી એક્સરસાઇઝમાં ઇન્જરીની શક્યતાઓ વધુ રહે છે. આ પ્રકારની ઇન્જરી કેમ થાય અને અને એ ન થાય એ માટે શું કરવું એ સમજવું જરૂરી છે

exercise

જિગીષા જૈન

કોઈ પણ પ્રકારની એક્સરસાઇઝ કરો તો પેઇન તો થવાનું જ છે. પેઇન લીધા વગર મજબૂત બનાતું નથી. જોકે અમુક પ્રકારનું પેઇન સારું હોય છે, કેટલુંક ખરાબ હોય છે. અમુક પેઇન વ્યવસ્થિત એક્સરસાઇઝ કરવાને કારણે થતું હોય છે તો અમુક પ્રકારનું પેઇન ખોટી રીતે એક્સરસાઇઝ કરવાને કારણે થતું હોય છે. ખાસ કરીને જિમ-એક્સરસાઇઝ કરતા લોકોને ઘણી ઇન્જરીનો સામનો કરવો પડે છે. જે લોકો હેલ્થ બનાવવા જાય તે હેલ્થ બનાવવાને બદલે ઇન્જરી લઈને ઘરે બેસે એ ઘણું ખરાબ કહેવાય. આવી ઇન્જરી કેમ થાય અને એનાથી બચવા શું કરવું એ જાણીએ પી. ડી. હિન્દુજા હૉસ્પિટલના કન્સલ્ટન્ટ જનરલ ઑર્થોપેડિક્સ ઍન્ડ ટ્રૉમા ડૉ. આશિષ જૈન પાસેથી.

પગ અને ઘૂંટીનો દુખાવો


જે લોકો દોડવું, જૉગિંગ કરવું, ફંક્શનલ ટ્રેઇનિંગ, ઝુમ્બા કે ઍરોબિક્સ કે પછી ડાન્સ- ક્લાસિસ સાથે સંકળાયેલા છે તેમને આ પ્રકારના દુખાવા થતા હોય છે. આ દુખાવા કે ઇન્જરી પાછળનાં કારણો કંઈક આ પ્રકારનાં રહે છે...

૧. જો તમારાં શૂઝ યોગ્ય ન હોય, જો પગના વળાંકને એ સપોર્ટ ન આપતાં હોય અથવા વ્યવસ્થિત ગાદી ન હોય તો શૂઝ તકલીફ આપી શકે છે. ઘણા લોકો તો આ ઍક્ટિવિટીમાં શૂઝ પહેરતા નથી અને ઘણા પહેરે છે તો એ ખાસ સારાં હોતાં નથી. આજકાલ તો દોડવાનાં અને ઍક્ટિવિટી કરવાનાં એમ બન્ને શૂઝ અલગ આવે છે. આ પ્રકારની એક્સરસાઇઝમાં શૂઝ પસંદ કરતી વખતે સાવધાની રાખો.

૨. લોકોને ક્યારેક ખબર હોય તો ક્યારેક નથી હોતી કે તેમના પગ સપાટ છે. ફ્લૅટ ફીટ એટલે કે જેમના પગનાં તળિયાં સપાટ હોય તે કોઈ પણ પ્રકારની કસરત કરે કે દોડે તો તેમની ઘૂંટી, ઘૂંટણ અને પગનાં હાડકાં પર ઘણું પ્રેશર આવે છે.

૩. જો એક્સરસાઇઝ કરતાં પહેલાં અને એક્સરસાઇઝ કર્યા પછી વ્યવસ્થિત સ્ટ્રેચિંગ ન કર્યું હોય તો ઇન્જરી થવાની શક્યતા વધી જાય છે.

૪. કૅલ્શિયમ કે વિટામિન Dની ઊણપ હોય તો પણ શરીરમાં દુખાવા અને તકલીફ ચાલુ થઈ જાય છે.

ખભા અને કોણીના સાંધાનો દુખાવો

મોટા ભાગે જિમમાં વર્કઆઉટ કરતા અને વેઇટ ટ્રેઇનિંગ કરતા લોકોને આ પ્રકારનો દુખાવો થાય છે.

૧. ક્ષમતા કરતાં જ્યારે વધારે વજન ઊંચકાઈ જાય ત્યારે આ પ્રકારનો દુખાવો ઉદ્ભવે છે.

૨. જો જિમના મશીનમાં ખરાબી હોય તો પણ આવી તકલીફો થતી હોય છે.

૩. ઘણા લોકોની વેઇટલિફ્ટિંગની ટેક્નિક ખોટી હોય છે. ઘણા લોકોનું પૉર લિફ્ટિંગ દરમ્યાન બરાબર ન હોય તો પણ પ્રૉબ્લેમ આવે છે. જરૂરી છે કે પહેલાં ઓછા વજન સાથે સાચી ટેક્નિક શીખો અને પછી જ વધુ વજન વધારવાનું વિચારો.

૪. ક્યારેક અપર બૉડીની એક્સરસાઇઝ જરૂરત કરતાં વધારે થઈ જાય છે. મોટા ભાગના જિમમાં જનારા લોકોને છાતી, ખભા અને હાથની એક્સરસાઇઝ કરવી ખૂબ ગમતી હોય છે. જો એ વધુપડતી થઈ જાય તો કાંડું, કોણી અને ખભાના સ્નાયુઓનો ઓવર-યુઝ થઈ જાય છે અને એને કારણે એના પર તાણ પડે છે. આવું ન થાય એ માટે અઠવાડિયાનું એક શેડ્યુલ હોવું જરૂરી છે. જ્યારે અપર બૉડી એક્સરસાઇઝ કરવાની હોય ત્યારે જ કરો.

૫. જરૂરી છે કે એક્સરસાઇઝ કર્યા બાદ સ્નાયુઓ અને સાંધાઓને જરૂરી આરામ મળે. જ્યારે આરામ મળે છે ત્યારે એ હીલ થઈ જાય છે. સ્નાયુઓને બિલ્ડ-અપ કરવા માટે જરૂરી છે કે એને એક્સરસાઇઝ કરીને સ્ટિમ્યુલેટ કરો, પરંતુ એના પછી એને રેસ્ટ આપીને હીલ થવાનો સમય આપવો પણ એટલો જ જરૂરી છે. વધુપડતી એક્સરસાઇઝ સ્નાયુને ખરાબ કરે છે.

પીઠ કે કમરનો દુખાવો 


આ પ્રકારની તકલીફ પણ ઘણાને વધુપડતો ભાર ઉપાડવાને કારણે, ખભા દબાય એવી કોઈ કસરત કરવાથી અથવા સ્ક્વૉટ્સ જેવી કસરતને કારણે પણ થઈ શકે છે.

એક્સરસાઇઝ કરવાની રીત જેમની સાચી ન હોય, જે ફૉર્મમાં એ થવી જોઈએ એ ન થાય તો આ પ્રકારની ઇન્જરી થાય છે.

જેમણે વૉર્મ-અપ બરાબર ન કર્યું હોય અને સીધા એક્સરસાઇઝ કરવા લાગી પડ્યા હોય તેમને આ તકલીફ થાય છે. આ ઉપરાંત વેઇટ ટ્રેઇનિંગ કરનારા લોકો માટે સ્ટ્રેચિંગ અત્યંત મહત્વનું છે. એટલે જરૂરી છે કે તે સ્ટ્રેચિંગ પર પૂરું ધ્યાન આપે.

ઘણી વાર એવું થાય છે કે જે બેઠાડુ જીવન જીવતા હોય અને એકદમ જ એક્સરસાઇઝ કરવા લાગે તો આવી તકલીફ ઊઠે છે. જરૂરી છે કે તમે ધીમે-ધીમે આગળ વધો. એકદમ જ એક્સરસાઇઝ ન કરવા લાગો. ધીમે-ધીમે કરવાથી પીઠ મજબૂત થશે. આ પ્રોસેસને સમય આપવો જરૂરી છે. તો ઇન્જરી નહીં થાય.

આપણને સમજાય નહીં, પરંતુ જો પગના હેમસ્ટ્રિંગ્સ સ્નાયુઓ એકદમ ટાઇટ હોય તો આ પ્રકારનો દુખાવો થતો હોય છે. જો એવું હોય તો ડૉક્ટર પાસે તપાસ કરાવીને એને ઠીક કરવું જરૂરી છે નહીંતર કમરના ભાગ ઉપર ખેંચ આવ્યા કરે છે અને ઇન્જરી થવાની શક્યતા વધતી રહે છે.

exercise1

જિમમાં આવતી ઇન્જરીથી કેવી રીતે બચશો?

૧. જે લોકોએ હમણાં જિમ શરૂ કર્યું છે તેમના માટે જરૂરી સૂચનો જાણીએ ડૉ. આશિષ જૈન પાસેથી. જો આ સૂચનાઓને અનુસરશો તો જિમમાં આવતી ઇન્જરીથી બચી શકશો.

૨. કોઈ પણ પ્રકારની એક્સરસાઇઝ કરતાં પહેલાં જરૂરિયાત પ્રમાણે વૉર્મ-અપ ચોક્કસ કરો. વૉર્મ-અપ કરવાનો મોટા ભાગના લોકોને કંટાળો આવતો હોય, પરંતુ શરીરને એક્સરસાઇઝ પહેલાં ગરમ કરવું જરૂરી છે. આ ઉપરાંત ઇન્જરીથી બચવું હોય તો સ્ટ્રેચ કરવું પણ જરૂરી છે. દરેક શરીરના અંગનું એક જુદું સ્ટ્રેચ હોય છે. દરેક નાનામાં નાના સ્નાયુને સ્ટ્રેચ કરવામાં આવે તો ઇન્જરીથી બચવાનું સરળ છે.

૩. ધીરજ રાખો. શરૂઆત ઓછાથી શરૂ કરો. એકદમ જોશમાં આવીને ખૂબ વધારે એક્સરસાઇઝ કરશો તો ત્યાં સુધીમાં સ્નાયુઓ ટેવાયેલા નહીં હોય એટલે ઇન્જરી થવાની શક્યતા ઘણી વધારે રહે છે. ધીમે-ધીમે આગળ વધો.

૪. સાચી ટેક્નિક પણ અનિવાર્ય છે. તમારી સાઇકલને કેટલી ઊંચાઈએ સેટ કરવી કે રેઝિસ્ટન્ટ ટ્રેઇનિંગ માટે મશીનને કઈ રીતે સેટ કરવું એ વ્યવસ્થિત સમજો અને કરો. આ માટે જરૂરી છે કે તમારી પાસે એક ટ્રેઇનર હોય, જે તમને આ બાબતે સમજાવે. ટ્રેઇનરની જરૂરિયાત શરૂઆતમાં વધુ હોય છે, કારણ કે કોઈ પણ એક્સરસાઇઝનું સાચું ફૉર્મ ટ્રેઇનર બતાવે છે. એક વખત ખોટું ફૉર્મ બેસી ગયું તો ઇન્જરી થવાનું નિશ્ચિત છે. એનાથી શરીરને ફાયદો નહીં, નુકસાન જ થાય છે.

૫. ૪૫ મિનિટથી ૧ કલાક જો તમે એક્સરસાઇઝ કરતા હો તો એને ઘણું કહેવાય. એનાથી વધુ સમય એક્સરસાઇઝને ન આપો.

૬. એક્સરસાઇઝ કર્યા પછી કૂલિંગ ડાઉન પણ અત્યંત મહત્વનું છે. એ કરો અને પછી સ્ટ્રેચ કરો.

૭. એક્સરસાઇઝ કરતી વખતે અને એ પછી પણ પાણી પીતા રહેવું જરૂરી છે.

૮. જો તમે એક્સરસાઇઝ પર ધ્યાન આપો છો તો જરૂરી છે કે તમારા ખાનપાન પર પણ આપો. સ્નાયુઓ અને હાડકાં મજબૂત થાય એ પ્રકારનો ખોરાક ખાઓ. ભૂખ્યા ન રહો. પોષણયુક્ત ખોરાક ખાઓ એ જરૂરી છે.

૯. સ્નાયુઓની હેલ્થ માટે એક્સરસાઇઝ જેટલી જરૂરી છે એટલું જ જરૂરી છે એ સ્નાયુને આરામ આપવાનું. એ માટે જ મોટા ભાગે લોકો અઠવાડિયામાં એક કે બે દિવસ વેઇટ ટ્રેઇનિંગ કરે છે બાકીના દિવસ કાર્ડિયો અને ફંક્શનલ ટ્રેઇનિંગ કરતા હોય છે. પૂરતી ઊંઘ પણ એટલી જ જરૂરી છે.

૧૦. જ્યારે વજન ઉપાડો ત્યારે પ્રોટેક્ટિવ સપોર્ટ્સ મદદરૂપ થાય છે. ખાસ કરીને હેવી લિફ્ટિંગમાં. જેમ કે લમ્બર બેલ્ટ, કોણી કે ઘૂંટણના રેપ વગેરે.

૧૧. ફિટનેસ એક યાત્રા છે, કોઈ મુકામ નથી. સતત ફિટનેસ માટે પ્રયત્નશીલ રહો. સમય કાઢો અને કસરત કરો. ફિટનેસના પ્રયત્ન જ્યારથી ચાલુ કરો છો ત્યારથી જ તમે ફિટ છો એમ સમજો. ફિટ સતત રહેવાનું હોય છે, એક વખત ફિટ થઈ ગયા એટલે બસ, એવું નથી હોતું. જ્યારે એ સમજીશું ત્યારે ઇન્જરીથી બચી શકીશું.

Comments (0)Add Comment

Write comment
quote
bold
italicize
underline
strike
url
image
quote
quote
smile
wink
laugh
grin
angry
sad
shocked
cool
tongue
kiss
cry
smaller | bigger

security code
Write the displayed characters


busy
This website uses cookie or similar technologies, to enhance your browsing experience and provide personalised recommendations. By continuing to use our website, you agree to our Privacy Policy and Cookie Policy. OK